Twitter: Matvett

Banan eller dadlar efter träningspasset? Fokus på deras innehåll av kalium och hur denna mineral påverkar kroppen.

Som personlig tränare får jag otroligt mycket frågor om vad man ska/bör/får äta när man tränar och en intressant fundering som jag fått är: ”Är banan eller dadlar bäst att äta efter träningen för återhämtningen? Vilket finns det mest Kalium i?” Detta är alltså ett inlägg riktat till idrottare.

 Här följer en jämförelse per 100g vilket innebär 1 ”normalstor” banan och 12,5 st torkade dadlar.

  Banan Torkade dadlar
Energi: 101 kcal 299 kcal
Kolhydrater 22 g 68 g (1 st = 5,5 g)

Monosackarider

”snabba kolhydrater”

7,1 g 48,8 g
Fibrer 1,7 g 6 g
Fett 0,5 g 0,4 g
Protein 1 g 2 g
Kalium 395 mg 650 mg (1 st = 52 mg)

En jämförelse blir först intressant då du vet hur mycket av ett livsmedel som du äter. Om det är just 100 g som du äter så fyller dadlarna på dina depåer bättre än en banan. Men om du äter två bananer eller tre dadlar så ”vinner” bananen. Kost handlar om mängder. Mängden du bör äta för optimal återhämtning baseras på din målsättning, din fysiska status, hur hårt du just tränat och när du ska prestera nästa gång.  

För en effektiv återhämtning efter träning behöver du både kolhydrater och protein. Varken banan eller dadlar innehåller någon betydande mängd protein som behövs för muskeltillväxt. Därmed bör de kompletteras med en proteinkälla som exempelvis mjölk.

Båda alternativen ger en snabb magsäckstömning då inget av dem innehåller fett vilket innebär att de snabbt kommer ut i blodet och kan transporteras till cellerna, vilket är positivt när man vill ha en snabb återhämtning efter ett träningspass.

Både banan och dadlar innehåller kalium.

 

 

Varför är idrottare intresserade av kalium? 

Kalium hjälper till att föra fram nervimpulserna och krävs för cellernas tillväxt. Brist, observera att detta är ovanligt, leder till muskelsvaghet, muskelförtvining och stör hjärtrytmen. 

Varför behöver även icke-idrottare kalium? 

Kalium är en viktig komponent i blodtrycksregleringen (blodtryckssänkande), viktigt för kroppens nerv- och muskelfunktioner, njurfunktion och deltar i kroppens syra-bas-balans.  

När förekommer risk för brist av kalium? 

Vid energibrist (en viss tävlingsvikt skall uppnås eller vid en extremt kalorisnål diet), vid frekventa kräkningar/diarré, om du tar vätskedrivande (vanligt då idrottare ska ner i vikt) eller laxermedel.

Rekommendation av kalium

Den generella rekommendationen är 3,1 g för kvinnor och 3,5 g för män. Ditt behov ökar med ökad muskelmassa.

 Var finns kalium?

Återfinns i exempelvis i frukt, grönsaker, potatis, spannmål, mejeriprodukter, fisk, kött, ketchup och leverpastej.  

Behövs tillskott? 

Jag har inte sett någon forskning som tyder på att friska individer är i behov av ett tillskott.

Risk för överkonsumtion av kalium? 

Vid tävlingar i kroppsbyggning är det vanligt att ta kaliumtabletter inför tävlingen då kalium/natrium är med och styr vätskebalansen i kroppen. Detta görs för att prestera i en extrem tävlingsform och har ingenting med hälsa att göra. 

Symtom på kaliumförgiftning är exempelvis störd hjärtfunktion (hjärtflimmer), mental förvirring, falska känselförnimmelser och depression.  

Friska njurar är bra på att filtrera bort kalium så förgiftning via kaliumrika livsmedel har jag inte hört talas om. Men du bör vara observant om du har problem med njurarna, diabetes eller tar tillskott av kalium.

Notera att både brist och överskott av kalium stör hjärtrytmen.

Slutsats: ät varierat av de kaliumrika livsmedlena så behöver du inte fundera mer på kalium.

Jill

Jill Holmström

Print Friendly

2 kommentarer | Skrivet av Jill

  • sören heurlin skriver:

    HUR MYCKET AV SOCKERARTEN FRUKTOS INNEHÅLLER DADLAR?

  • maja myrén skriver:

    Bra och tydliggörande inlägg Jill!!


  • Kommentera

    E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

    Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>