Återhämtning av muskelglykogen efter avslutat träningspass.
Skrivet av Jill Holmström sön, 12/06/2009 - 18:58
I kroppen bryts kolhydrater ner till glukos och för att glukosen skall transporteras in i exempelvis muskelceller behövs hormonet insulin eller glukostransportörer (GLUT-4) som framförallt aktiveras av fysisk aktivitet. Förvaringen av glukos sker i muskulaturen och i levern/njurarna och kallas då för glykogen. I det här inlägget fokuserar jag på hur du kan påverka din återhämtning av glykogenet i skelettmuskulaturen. Muskelglykogen är en lättillgänglig energikälla vid muskelarbete och därför gynnas både motionärer och elitidrottare av att fylla på sina kolhydratförråd (glykogen). En snabb återhämtning av glykogenet är extra viktigt för personer som ska prestera dagligen eller flera gånger om dagen.
Återhämtning av glykogenet efter träning kan delas in i två olika faser; en snabb insulinoberoende fas och en långsam insulinberoende fas. Skillnaden mellan faserna är att glukosen behöver mer hjälp (från insulin) i den långsamma fasen för att transporteras in i cellerna vilket alltså tar något längre tid.
Den snabba fasen infaller direkt efter träningen då mycket GLUT-4 har aktiverats, cellerna ”skriker efter kolhydrater”. Om det nu tar dig längre än en timme att stretcha, duscha och ta dig hem så kommer den träningsframkallade fördelen med GLUT-4 att successivt minska beroende på hur lång tid sedan muskeln aktiverades. Att äta inom en timme är en bra tumregel men det är givetvis inte så att det är kört eller meningslöst med ett senare matintag. För om du äter en tillräcklig mängd med kolhydrater kommer glykogenet i dina muskler fyllas upp oavsett tidpunkt för matintag, skillnaden är att det tar längre tid för kroppen i den långsamma fasen. Om du då tränar dagligen eller flera gånger om dagen är risken större att du inte hunnit återhämta dig maximalt och därmed inleds nästa träningspass med ett mindre glykogenlager, och därmed kan din prestationsförmåga påverkas negativt.
Det forskas mycket på optimal återhämtningen av glykogen. Exempel på faktorer som undersökts är; timing, frekvens och typ av kolhydrater men även hur vi optimalt kombinerar kolhydrater med protein. I detta inlägg går jag inte in djupare på vad forskningen säger om ovanstående faktorer men vill nämna att flertalet studier är eniga om att det är först vid intag av tillräcklig mängd kolhydrater som ovanstående faktorer eventuellt kan göra skillnad för den långsiktiga återhämtningen (efter 24 h). Detta är ingenting den vanliga motionären behöver fundera över men för personer som tränar flera gånger om dagen kan det göra skillnad då återhämtningstiden är mer begränsad mellan träningspassen. Välfyllda glykogenlager har visat sig vara prestationshöjande vid framförallt uthållighetsarbete men det finns inget behov att överdriva kolhydratintaget utöver det cellerna kan ta upp och lagra in.
Och vad är då tillräckligt med kolhydrater? Detta är individuellt och det är svårt att svara på hur mycket just du behöver, eftersom behovet påverkas av din fysiska form och träningsvanor. Det finns generella riktlinjer för kolhydratintag vid långsiktig återhämtning:
- 5-7 g kolhydrater/kg kroppsvikt/dag vid låg intensitet och moderat längd på aktiviteten
- 7-10 g kolhydrater/kg kroppsvikt/dag vid ansträngande och lång träning
- 10-13 g kolhydrater/ kg kroppsvikt/ dag vid extrem fysisk aktivitet (4-6 h/ dag)
Detta är kolhydratrekommendationerna för hela dagen och hur mycket du behöver direkt efteråt beror bland annat på träningens längd, intensitet och när du ska prestera nästa gång.
Som sagt är ett snabbt matintag viktigt när du har kort tid mellan prestationerna. Då kan du äta 1- 1.2 g kolhydrater/ kg direkt efter träningen och efter 1-2 timmar äter du en större måltid. Men vid flera träningspass om dagen måste matintagen anpassas efter träningstiderna och då behövs en individuell nutritionsplan för bästa prestationsförmåga. Men som motionär finns bra tips på återhämtningsmål här.
För att återkomma till problemet om nedsatt aptit vid utmattning kan du prova att inta kolhydraterna som vätska. Exempelvis mjölk, juice eller sportdryck kan även underlätta för elitidrottare som bör inta stora mängder kolhydrater.
Glöm nu inte bort att det här blogginlägget enbart fokuserar på kolhydraternas betydelse för återhämtningen av glykogen efter träningen. För givetvis är det helheten av alla näringsämnen under hela dagen som i slutändan avgör din prestationsförmåga. Men detta är ett steg av många mot att optimera din kropps prestationsförmåga.
Kommentarer
Härligt Jilly!!
Härligt Jilly!!
Pingback
Skriv ny kommentar