Övervikt och ohälsa kan vara synonymt med ett stillasittande arbete, framförallt bland de som reser mycket och saknar fasta rutiner. Utbudet är inte alltid det bästa när man befinner sig på resande fot, det kan gå lång tid mellan måltiderna. Och hur många gånger har du egentligen haft godispåsen som sällskap i bilen?
Känner du igen dig, eller känner du någon som fallit dit?
Här följer en rad tips på hur man kan lösa matfrågan, då man befinner sig på resande fot, där matutbudet är dåligt och en mikrad matlåda hemifrån inte är en möjlighet.
Dessa tips har komponerats med kraven
- Lättlagat
- Hälsosamt
- Enkelt
- Behöver ej värmas
- Livsmedel som enkelt går att få tag på i butik eller välsorterad bensinstation
Dessa måltidsförslag motsvarar ett genomsnittligt energibehov för en lättare lunch (ca 600 kcal) för en inaktiv man mellan 31-60 år. Energibehovet varierar givetvis mellan olika personer.
En burk makrill i tomatsås (125 g) på två skivor mjukt grovt bröd (5 %fiber) en frukt och 3 dl mellanmjölk.
Ett alternativ till majonäsmackan på macken. Innehåller både protein, bra fetter och kolhydrater.
Energi- och näringsinnehåll per portion
Energi: 597 kcal
Protein: 33,8 g(23E%)
Fett: 25 g (37E%)
Kolhydrater: 55,8 g (40E%)
Allergi/överkänslighet
Innehåller: gluten, laktos, mjölkprotein
Gör glutenfri: välj ett glutenfritt bröd
Gör mjölkfri: välj ett mjölkfritt bröd och havre- eller sojadryck
Gör laktosfri: välj laktosfri mjölk
En avokado, två skivor hårdbröd en burk keso 4 % (250 g) två körsbärstomater, en banan och ett äpple.
Om du inte har tillgång till kylskåp så säljs keso på välsorterade bensinstationer eller på matbutiker som du enkelt kan köpa med dig längs vägen.
Energi och näringsinnehåll per portion
Energi: 601 kcal
Protein: 35,3 g(24E%)
Fett: 20,5 g (30E%)
Kolhydrater: 63,1 g (46E%)
Allergi/överkänslighet
Innehåller: gluten, laktos, mjölkprotein
Gör glutenfri: välj ett glutenfritt bröd
Gör laktosfri: välj laktosfri keso
1 burk tonfisk i vatten (120g avrunnen vikt), 1 avokado, smaksatt keso (250 g) och 2 st tortillabröd
Gör din egen wrap. Ta med dig tortilla bröd hemifrån eller köp längs vägen. Dessa håller i några dagar, avokadon mår bara bra av lite sol. Keso köper då på närmaste bensinstation.
Energi och näringsinnehåll per portion
Energi: 658 kcal
Protein: 64,2 g(40E%)
Fett: 31,8 g (43E%)
Kolhydrater: 25,7 g (17E%)
Allergi/överkänslighet
Innehåller: gluten, laktos, mjölkprotein
Gör glutenfri: välj ett glutenfritt tortillabröd
Gör laktosfri: välj laktosfri keso och smaksätt med valfri smaksättare
Köpa färdigmat/snabbmat:
Sallad
Om möjligt, köp sallad där du kan välja tillbehör själv, fokusera då på fiberrika grönsaker som exempelvis broccoli, morot, groddar, squash, kål. De mättar bättre än grönsallad och gurka. Välj en bra proteinkälla som kyckling, baljväxter eller fisk. Välj gärna pasta/ris/couscous med fullkorn som kolhydratkälla. Be om att få dressingen på sidan av.
Kycklingkebab
Be om att få dressingen vid sidan av.
Hamburgare
(utan ost) med minimorötter.
Wraps
Finns att köpa i välsorterade bensinmackar och i livsmedelsbutiken.
Mellanmål:
-Keso med en frukt
-Kesella/kvarg med en frukt
-Hårdbrödsmörgås med makrill
-Hårdbrödsmörgås med keso och tomat
-Nötter i små mängder
Dryck
-Vatten, med eller utan bubblor
-Kaffe eller té
Vägen till goda livsmedelsval handlar om planering. Om man reser mycket alltid ha reservproviant nerpackat och att varken slarva med huvudmål eller mellanmål. Då är det lättare att se, och välja bra livsmedel när hungern faller på. Oavsätt om det är på en vägkrog, i snabbmatskön eller på bensinstationen. Lycka till på vägen...
Läs fler enkla lunchtips här
Kommentarer
Skriv ny kommentar