Detta inlägg fokuserar på proteinets betydelse för att reparera och öka din muskelmassa efter ett avslutat träningspass. Protein kan delas upp i 20 olika aminosyror och fungerar som byggnadsmaterial i dina celler. Några av aminosyrorna kan inte tillverkas i kroppen utan måste tillföras via kosten. De olika aminosyrorna har olika funktioner i kroppen, men jag har valt att inte gå in på de specifika funktionerna utan beskriva hur proteinet som helhet påverkar din muskeltillväxt.
Utöver funktionellt protein som finns i kroppens vävnader har kroppen en begränsad förmåga att lagra protein. Protein som används till muskeluppbyggnad hämtas från den så kallade aminosyrapoolen, vilket är fria aminosyror från kroppens egna nedbrytningsprocess och det protein du ätit. Den begränsade förmågan att förvara fria aminosyror är en orsak till att muskeltillväxt är en relativ långsam process, då överskott av aminosyror transporteras till levern för bland annat omvandling till glukos som utnyttjas till energi.
När du ska öka din muskelmassa är ett tillräckligt proteinintag oumbärligt, men idag finns ingen känd fördel med att överdriva intaget. Omvandlingen från aminosyror till glukos är dels en tidskrävande process och dels bildas avfallsprodukter som måste utsöndras ur kroppen. Under proteinnedbrytning kan några aminosyror omvandlas till andra aminosyror (transaminering) eller förbrännas (oxidativ deaminering). En avfallsprodukt som bildas är fri ammoniak vilket är giftigt för kroppen. Ammoniak transporteras bland annat till levern där den omvandlas till urea och utsöndras via njurarna med urinen. Om denna process är skadlig för njurarna är idag okänd.
Optimal återhämtning och muskeltillväxt kräver en uppbyggande (anabol) hormonell miljö och tillgång till fria aminosyror. Därför rekommenderas ett intag av protein och kolhydrater direkt efter träningspasset. En anledning är kolhydraternas stimulerande effekt på bukspottskörtelns insulinfrisättning. Insulin är ett anabolt hormon som hämmar proteinnedbrytningen genom att minska det träningsframkallade kortisolpåslaget (katabolt hormon). En av kortisolets uppgifter är nämligen att transportera aminosyror till levern för ombyggnad till glukos. Därmed har ett kolhydratintag en proteinsparande effekt och proteinet du äter kan utnyttjas som byggnadsmaterial istället för att omvandlas till glukos. Fyller du inte på med protein efter träningspasset har din kropp enbart tillgång till den mängd protein som bröts ner under träningen och kroppen har inte tillgång på tillräckligt med byggnadsmaterial för att öka din muskelmassa.
Nedbrytningen av bland annat din muskulatur påskyndas av träning och om du inte ger din kropp en möjlighet till återhämtning blir nedbrytning större än uppbyggnaden och resultatet blir en minskad muskelmassa. Detta undviker du genom att vara i positiv energibalans och fylla på med kolhydrater och protein efter träningspasset. Positiv energibalans innebär att du äter mer energi än du förbrukar, det vill säga att du ökar i vikt. Därför fortsätter jag att poängtera betydelsen av samspelet mellan alla näringsämnena då det är helheten som avgör din slutgiltiga återhämtning och framtida prestationsförmåga.
Sammanfattning på faktorer som påverkar din muskeltillväxt;
- Vad, när och hur mycket du äter
- Anabola hormoner (insulin)
- Katabola hormoner (ex. kortisol)
- Träningsintensitet, typ och mängd
- Genetik
- Eventuellt sjukdomstillstånd
Träning ökar ditt totala energi- och proteinbehov och därför rekommenderas idrottare ett större intag. Proteinrekommendationerna ser ut som följande:
- 0,8g protein/kg kroppsvikt/dygn för den genomsnittliga befolkningen
- 1,2-1,8g protein/kg kroppsvikt/dygn vid uthållighetsträning
- 1,6-1,7g protein/kg kroppsvikt/dygn vid styrketräning
De flesta livsmedel innehåller protein och för att illustrera detta sammanställde jag en lista på 15 relativt vanliga livsmedels energi- och proteininnehåll. Observera att för att kunna utnyttja siffrorna måste du veta hur många gram av livsmedlet som du äter och att innehållet kan variera lite beroende på sort.
| Livsmedel |
g protein/100g |
kcal/100g |
mängd |
| Hård ost 28% |
27g protein/100g |
363kcal/100g |
ca: 5 skivor |
| Jordnötter |
25g protein/100g |
607kcal/100g |
ca: 1 ½ dl |
| Kyckling bröst filé |
23,1g protein/100g |
105kcal/100g |
|
| Lax |
18,4g protein/100g |
181kcal/100g |
4/5 av en fryst filé |
| Sej fryst |
20,5g protein/100g |
91kcal/100g |
|
| Fullkornspasta (Fusilli) okokt |
14g protein/100g |
340kcal/100g |
ca: 2 dl |
| Fiberhavregryn |
13,2g protein/100g |
324kcal/100g |
ca: 3 dl |
| Kesella 1 % |
12,7g protein/100g |
75kcal/100g |
1 dl |
| Ägg |
12,6g protein/100g |
146kcal/100g |
ca: 2 st |
| Wasa sport |
9g protein/100g |
340kcal/100g |
ca: 6 st |
| Fullkornsris okokt |
8,5g protein/100g |
370kcal/100g |
ca: 1 ½ dl |
| Gröna ärter |
5,2g protein/100g |
55kcal/100g |
ca: 1 ½ dl |
| Broccoli |
5g protein/100g |
40kcal/100g |
ca: 1 ½ dl |
| Lättmjölk |
3,5g protein/100g |
40kcal/100g |
1 dl |
| Russin |
3g protein/100g |
330kcal/100g |
ca: 1 1/4 dl |
I Serie om återhämtning nämnde jag att ett direkt intag av 60g kolhydrater och 10g protein var tillräckligt efter träningspasset. Äter du 1dl havregryn, 1 banan, 2dl mjölk och 1 knäckebröd med 1 ägg har du fått i dig ungefär 60g kolhydrater och över 20g protein. Slutsatsen är att om du befinner dig i positiv energibalans och äter en varierad kost så behöver du inte fundera över ditt proteinintag. När målet är muskeltillväxt är tajmingen viktigare än att överdriva ditt totala proteinintag. För efter träningspasset är musklernas förmåga att ta upp glukos och aminosyror förhöjd och detta kan du utnyttja genom att fylla på med protein och kolhydrater och därmed optimera din återhämtning och muskeltillväxt. Om ditt mål är viktminskning kan du planera så att träningen hamnar i samband med antingen din lunch eller middag. På så vis ges kroppen en liten bättre möjlighet till återhämtning utan att du behöver lägga till en extra måltid.
Kommentarer
Jill, riktigt bra! Nu väntar
Jill, riktigt bra!
Nu väntar jag på att kunna lägga till din blogg i min RSS läsare;)
http://nutriand-idrottsnutrition.blogspot.com
Länken till vår kollega Anders som också skriver om idrottsnutrition
Tack för 3 underbara dagar i ume!
Hej Ellen! Tack för RSS
Hej Ellen!
Tack för RSS kommentaren, ikonen ligger lite osynligt. Nu ligger den längst ner till vänster på alla sidor som har flöden man kan prenumerera på t.ex. förstasidan. Ska klura på en bättre deisgn att ha den till höger sen istället :)
Gott nytt år!
Pingback
Pingback
Skriv ny kommentar