Är du stressad över om du uppfyller ditt proteinbehov?
Skrivet av Jill Holmström tis, 01/02/2011 - 16:40
Protein är ett allmänt omdiskuterat ämne och ofta med fokus på att det ska konsumeras stora mängder protein. Jag anser att det oftast är en obefogad stress då proteinbrist är ett väldigt ovanligt tillstånd bland friska individer i Norden. Min förhoppning med det här inlägget är att ta bort proteinstressen som många är drabbade av.
Oavsett ditt ursprung, kön, ålder och fysiska aktivitetsnivå är din kropp i behov av protein. Protein är livsviktigt och behövs exempelvis för cellernas uppbyggnad, syretransport, tillverkning av hormoner/enzymer och är superviktigt för ett fungerande immunförsvar. Notera att vi pratar om fett- och kolhydratrekommendationer tillskillnad från proteinbehovet.
- 0,8g protein/kg kroppsvikt/dygn för den genomsnittliga befolkningen
- 1,2-1,8g protein/kg kroppsvikt/dygn vid uthållighetsträning
- 1,6-1,7g protein/kg kroppsvikt/dygn vid styrketräning
Om du väger 70 kg och har en fysiskt inativt jobb och springer 2-3 ggr/vecka är ditt proteinbehov ungefär 70*1,8 = 126g protein/dag.
Räkna gärna ut ditt ungefärliga behov och kolla hur enkelt du faktisk kan komma upp i proteinmängden i nedanstående tabell (observera att tabellen enbart består av ett fåtal proteininnehållande livsmedel).
|
Livsmedel
|
g protein/100g
|
kcal/100g
|
mängd
|
|
Hård ost 28%
|
27g protein/100g
|
363kcal/100g
|
ca: 5 skivor
|
|
Jordnötter
|
25g protein/100g
|
607kcal/100g
|
ca: 1 ½ dl
|
|
Kyckling bröst filé
|
23,1g protein/100g
|
105kcal/100g
|
|
|
Lax
|
18,4g protein/100g
|
181kcal/100g
|
4/5 av en fryst filé
|
|
Sej fryst
|
20,5g protein/100g
|
91kcal/100g
|
|
|
Fullkornspasta (Fusilli) okokt
|
14g protein/100g
|
340kcal/100g
|
ca: 2 dl
|
|
Fiberhavregryn
|
13,2g protein/100g
|
324kcal/100g
|
ca: 3 dl
|
|
Kesella 1 %
|
12,7g protein/100g
|
75kcal/100g
|
1 dl
|
|
Ägg
|
12,6g protein/100g
|
146kcal/100g
|
ca: 2 st
|
|
Wasa sport
|
9g protein/100g
|
340kcal/100g
|
ca: 6 st
|
|
Fullkornsris okokt
|
8,5g protein/100g
|
370kcal/100g
|
ca: 1 ½ dl
|
|
Gröna ärter
|
5,2g protein/100g
|
55kcal/100g
|
ca: 1 ½ dl
|
|
Broccoli
|
5g protein/100g
|
40kcal/100g
|
ca: 1 ½ dl
|
|
Lättmjölk
|
3,5g protein/100g
|
40kcal/100g
|
1 dl
|
|
Russin
|
3g protein/100g
|
330kcal/100g
|
ca: 1 1/4 dl
|
Protein består av 20 olika aminosyror. Protein finns både i djurriket (ex. kött, mejeriprodukter, fisk och ägg) och i växtriket (ex. ärtor, bönor, linser och spannmål). Skillnaden är dess innehåll av de olika essentiella aminosyrorna (=de aminosyror kroppen själv inte kan bilda utan måste tillföras med mat). De flesta animaliska proteiner är fullvärdiga vilket innebär 100% eller mer av samtliga av de essentiella aminosyrorna (undantag är blodproteiner som är begränsade av isoleucin). Vegetabiliska livsmedel blir fullvärdiga när de kombineras ex. bönor och ris.
|
Essentiella
|
Semiessentiella*
|
Icke essentiella
|
|
Fenylalanin
|
Arginin
|
Alanin
|
|
Histidin
|
Cystein
|
Asparagin
|
|
Isoleucin
|
Glutamin
|
Asparaginsyra
|
|
Leucin
|
Glycin
|
Glutaminsyra
|
|
Lysin
|
Prolin
|
Serin
|
|
Metionin
|
Tyrosin
|
|
|
Treonin
|
|
|
|
Tryptofan
|
|
|
|
Valin
|
|
|
(Källa: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). A Report of the Panel on Macronutrients, Subcommittees on Upper Reference Level of Nutrients and Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, 2002.)
*Semiessentiella= kan tillverkas i kroppen om exempelvis andra aminosyror finns tillgängligt som byggnadsmaterial.
Proteinpoäng, begränsande aminosyran och proteinets kompletterande verkan
Proteinpoäng är en kvalitetsstämpel över innehållet av essentiella aminosyror och det anges i procent. (För att avgöra proteinpoäng så måste den begränsande essentiella aminosyran vara en känd faktor och denna information finns i speciella tabeller). Den begränsande essentiella aminosyra är den som det finns minst mängd av i förhållande till behovet av kroppens behov av just den aminosyran.
För kroppen kan enbart använda fullvärdigt (tillräckligt av alla aminosyror i förhållande till behovet) protein till tillverkning av exempelvis muskler, hormoner och enzymer. Resten av aminosyrorna som du ätit kommer utnyttjas som energi eller omvandlas till fett (endast om du befinner dig i positiv energibalans).
För att förtydliga med ett exempel så är proteinpoäng för vetemjöl 44 % och den begränsande aminosyran är lysin. Men hur vanligt är det att du äter mjöl med sked ur förpackningen? Knappast troligt. Därmed kommer begreppet kompletterande verkan in i bilden vilket innebär balansen mellan samtliga proteinkällor som du äter.
Om du i samma måltid har vetemjöl och bönor (som innehåller mycket lysin) kommer den relevanta proteinpoängen ligga på över 90 %. Därmed är det exempelvis inga problem för veganer att uppnå sitt proteinbehov, det kräver bara lite mer kunskap i näringslära!
När är det befogat att en ”frisk” allätare oroa sig över matens proteinkvalité?
Endast om du äter väldigt lite och/eller vid extrem kalorirestriktion. Det finns då risk att ditt proteinbehov inte blir tillfredsställt och efter en längre tid uppstår komplikationer som muskelförtvining samt nedbrytnings av exempelvis mag-tarmkanal och hjärta.
Symptom på proteinbrist
Ödem, muskelsvaghet, försämrad funktion i tarmslemhinnan (försämrat näringsupptag vilket i sin tur leder till andra näringsbrister), förändringar i hår/hud och är det ett barn som är drabbat leder det till hämmad tillväxt och utveckling.
Proteinbrist (och energibrist) är ett vanligt problem vid svält i fattiga länder och konsekvensen blir exempelvis kwashiorkor eller marasm.
Sammanfattning
Att gå in på varje enskilds aminosyras funktion i kroppen klassar jag i det här fallet som onödigt. För jag vill inte uppmuntra dig till att slösa flera timmar om dagen på att räkna om du fått i dig tillräckligt av de olika aminosyrorna utan vill enbart uppmuntra dig till att vara noggrann med att variera dina proteinkällor och kombinera vegetariska alternativ med varandra.
Är du den typiska gymkillen/bruden som slentrianmässigt öser i dig protein med drömmar om växande muskler rekommenderar jag detta tidigare inlägg.
Work smarter not harder!
Kommentarer
Intressant! Har ett par
Intressant!
Har ett par frågor.
Går det att frysa in aubergine och squash? I sådant fall, hur ska det göras på bästa sätt utan att de förlorar näring? Frysar in råa? Koka dem lite snabbt innan? Göra skivor innan kokningen etc?...
Har köpte en hel del auberginer (specialpris) men ska åka bort under veckan, så vill ju inte riskera att de blir gamla till nästa vecka (kylen)...
Jordnötter med skall (då är de väl naturella?!). Vad har Ni för åsikter om dem? Onyttiga? För mycket mättade fetter? Om man jämför med chasewnötter, pistachnötter etc.
Nötter anses ju nyttigt, men dock inte i alltför stor mängd då de är energirika. Jag brukar faktiskt äta 500g ibland! (Om inte mer...) Så svårt att sätta stopp när man väl har börjat!
Tack!
Förresten! Ett kosttillskott
Förresten!
Ett kosttillskott har detta som ingredienser:
Vatten, maltodextrin, sackaros, ärtproteinhydrolysat, mineraler,
smakämnen, vitaminer, stabilisatorer (E 440a), spårelement,
emulgeringsmedel (E 471).
Vad har Ni att säga om det? (Det låter som "socker", kolhydratsmängden är 70g för hela. Om man får i sig detta nästan dagligen, hur kan det påverka kroppen? Bör man undvika detta?
Svar infrysning
Hej!
Läs följande inlägg: http://www.matvett.se/blogg/infrysning-gr-nsaker
Ja, jordnötter med skal är naturella. I en mängd anpassat till ditt energibehov är alla nötter bra att äta, variera typ efter smak.
100 g nötter innehåller någonstans typ 500-600 kcal. 500 g nötter = det blir en lång löprunda! ;)
Vad är målet och syftet med att ta kosttillskottet? Min spontana tanke är att det preparatet är till för maratonlöpare som är ute på sina långpass.
Ät varierat och låt inte maten stressa dig.
Leg. Dietist & Lic. personlig tränare
Just aubergine och squash är
Just aubergine och squash är jag osäker på om de går att frysa in.. De verkar ju vara så "känsliga"...
Jag har en fråga angående näringsvärde i "Hommos! (kikärtsröra) köpt i konservburk (Märket Alwadi Al akhdar)
Den hommosen jag har innehåller: Kikärter, sesampasta, vatten, salt, citronsyra E330. Tyvärr finns det inget näringsvärde, men rent allmänt: Hur mycket kcal/100gram kan hommos innehålla ungefär? (En burk=380gram).
Vad har ni att säga om denna "produkt", bör jag satsa på annan?
Hur mycket kan en hel ananas väga ungefär (utan skal)?
Tack!
Learning by doing är en bra
Learning by doing är en bra taktik. Jag har haft squash i frysen och sen använt den i grytor.
Här kan du på slvs hemsida söka efter näringsinnehåll i råvaror: http://www7.slv.se/Naringssok/SokLivsmedel.aspx
kikärtor + sesamfrö kompletterar varandra bra ur proteinperspektivet. Så självklart får hummus vara med i kosthållningen. Om det är just hummus från den burken som du bör äta är ett beslut du måste ta. Jämför nästa gång i affären med en annan sort och se om där är någon skillnad.
Min röst går till hemmagjord hummus. Här har du ett recept: http://www.ica.se/recept?recipeid=4794.
Angående vikter så rekommenderar jag dig att köpa en hushållsvåg. Då blir det lätt för dig att väga och jämföra. Säljs billigt på ställen såsom Claes Ohlsson.
Leg. Dietist & Lic. personlig tränare
Då kan jag frysa in sqash om
Då kan jag frysa in sqash om jag får en del över. Men aubergine, verkar känsligare. Går det bra med aubergine? Bör man tillaga (koka) dem lite innan man fryser in isådantfall?
Jag hade redan kollat i SLV men finns tyvärr inget om hommo/kikärtsröra.. Svårt att få reda på burkens näringsinnehåll.. Borde stå på den! Har typ hittat "svar" då jag googlat lite, allt från 140kcal/100g till 300kcal/100g. 300kcal låter ju så mycket! En burk innehåller 380gram och jag äter lätt upp burken "bara sådär". Gott:) (300*3.80=1140kcal?!?!)
Tack!
Du kan frysa in aubergine men
Du kan frysa in aubergine men eftersom den innehåller ganska mycket vatten kan resultatet bli lite svampigt vid infrysning. Denna grönsak håller relativt länge i kylskåp och behåller konsistensen bättre om du inte fryser in den.
Gällande kikärtsröra/hummus kan energiinnehållet variera mellan olika fabrikanter eftersom recepten kan se lite olika ut. Jag kan inte svara på hur mycket energi olika fabrikanters produkter innehåller, men ett förslag är att du gör egen kikärtsröra enligt det recept på hummus som jag publicerat idag.
Lycka till!
Skriv ny kommentar