Vad är kreatin och hur/varför används det?

Kreatin (kreatinmonohydrat) är ett lagligt och populärt kosttillskott bland idrottare. Kreatin består av tre aminosyror (glycin, arginin, metionin). Kroppen bildar kreatin själv i levern/bukspottskörteln/njurarna (1-2g/dag) och lagrar det sedan i skelettmusklerna. Inlagringer sker framför allt i de snabba typ II muskelfibrerna som kroppen utnyttjar vid korta men intensiva ansträngningar.

Vad är fördelen med att ta tillskott av kreatin? 

Med mer kreatin i musklerna får du en något ökad tillgång på energi och en liten snabbare återhämtning och därmed kanske du klarar av att prestera lite bättre. Kreatin stimulerar även dina satelitceller som i sin tur stimulerar nybildande av muskelceller = mer muskler.

Kreatin binder vatten så du får en snabb viktökning av tillskottet.

När skall kreatin inte användas? 

Vid idrotter där din prestationsförmåga kommer påverkas negativt av en ökad kroppsvikt.

Använd ej kreatin utan att rådfråga din läkare om du har någon sjukdom.

Vilken dos? 

De första 4-5 dagarna tar du en dos på max 5 gram 4 gånger om dagen och därefter tar du en dos/dag i 3 månader. Därefter låter du bli kreatinet i 4-5 veckor innan du börjar om igen.

Upptaget av kreatin förbättras om du tar det i samband med kolhydrater då insulinet snabbar på transporten in i cellerna.

Bieffekter?

Bieffekter är ovanligt men exempelvis kramper (pga det ökade trycket i musklerna) och  magbesvär förekommer. Får du problem med magen så testa att ta kreatinet i samband med måltid.

Köp preparatet av en godkänd svensk tillverkare och köp kreatinet som pulver. Du vill även att kosttillskottet har kvalitetsstämpel av exempelvis GMP, BRC eller ISO-9002. Detta för att minimera risken för "misstagsdoping".

Tillskott används alltid på eget ansvar och överdriv inte dosen.

Finns kreatin i "vanlig" mat? 

Ja det förekommer i livsmedel från djurriket så som fisk och kött. Ungefär 5 g kreatin i 1 kg kött.

Testat kreatintillskott utan effekt? 

Det finns alltid individer som är "non-responder" vilket innebär att den positiva effekten uteblir. Flera olika faktorer påverkar responsen som exempelvis andel typ II muskelfibrer.

Sammanfattningsvis kan kreatin ge dig den lilla extra kraften men det är helheten av intensitet/frekvens/kvalité på dina träningspass, mängd/näringsämnen/timing av det du äter samt din återhämtning som avgör vilken muskeltillväxt och prestationsförmåga du kommer uppnå.  

(bild lånad från svensktkosttillskott.se)