Vätskans betydelse för din prestationsförmåga
Skrivet av Jill Holmström tors, 01/28/2010 - 07:55
En vätskebrist försämrar din prestationsförmåga och efter avslutad träning måste du återställa vätskebalansen för att optimera din framtida prestationsförmåga. När du upplever en känsla av törst har du redan en liten vätskebrist! För att fördröja och minimera vätskebristen bör du börja dricka redan under uppvärmningen och sen fortsätta att inta 2-3dl/10-15 min. I praktiken är det väldigt svårt att möta vätskebehovet under hårda träningspass då svettmängderna kan uppgå till 2-3 l/timme och att dricka så mycket ger en obehagligt skvalpande känsla i magen.
Under träningspasset tar det även längre tid för kroppen att ta upp och utnyttja vätskan då exempelvis befintlig vätskebrist och högintensiv träning bidrar till en långsammare magsäckstömning. Då det under träningen är svårt att ersätta vätskeförlusterna är det viktigt att du kompenserar för dina svettförluster innan du påbörjar nästa träningspass. Väljer du en sportdryck underlättar och påskyndar du kroppens förmåga att ta upp vattnet.
Foto: Tomas Green www.greenphoto.se
Kort sammanfattning av vad som sker i din kropp vid en vätskebrist;
Svettmängden överstiger vätskeintaget
↓
↓
Minskad blodvolym
↓
↓
Blodet blir trögflytande och återflödeshastighet till hjärtat sänks i och med att det finns samma mängd röda blodkroppar men mindre mängd vätska.
↓
↓
Hjärtats slagvolym sjunker (mindre mängd blod/hjärtslag)
↓
↓
Hjärtat kompenserar genom att öka dess frekvens (slaghastighet)
↓
↓
När ditt hjärta inte orkar kompensera sänks din totala hjärtminutvolym
(slagvolym * frekvens)
↓
(slagvolym * frekvens)
↓
Minskad blodvolym genomströmmar muskelmassan
↓
↓
Sämre syretransport, försämrat utbyte av näringsämnen och borttransportering av slaggprodukter
↓
↓
Lägre blodvolym till huden för avkylning och du svettas mindre
↓
↓
Ökad kroppstemperatur
↓
↓
Ökad förbrukningshastighet av dina glykogenlager och tiden till utmattning förkortas.
Din prestationsförmåga försämras framför allt av den minskade blodvolymen då den leder till en ökad kroppstemperatur och hjärtverksamhet trots att du utför samma muskelarbete. Att normalisera kroppstemperaturen är väldigt viktig och därför kommer jag att ägna ett separat inlägg för det.
|
Vätskeförlust i % av kroppsvikt
|
Effekt
|
|
2 (Törstkänsla uppstår)
|
aptitförlust, prestationsnedsättning
|
|
3
|
Minskad blodvolym, ökad hjärtfrekvens
|
|
4
|
Illamående
|
|
5
|
Koncentrationssvårigheter
|
|
6
|
Svårt att reglera överskottsvärme
|
Du kan räkna ut procentskillnaden om du väger dig innan och efter ditt träningspass. Färgen på din urin, som bör vara ljus, ger också en fingervisning om din vätskestatus. Dina njurar försöker nämligen att reglera ditt vätskeintag genom att antingen öka eller minska din urinmängd. Men om du redan har en befintlig vätskebrist kan inte dina njurar återställa vätskebalansen utan att du fyller på med vätska. Precis som med övriga näringsämnen skall du inte överdriva intaget av rent vatten då det kan leda till en störning i din saltbalans, störst risk för detta har observerats vid extrema uthållighetsidrotter (över fyra timmar).
Rekommendationen för dagligt vätskeintag är 30 ml vätska/kg kroppsvikt/dag. Glöm inte bort att du även får i dig vätska via maten du äter. När du tränar måste du utöver ovanstående rekommendation ersätta dina svettförluster med ungefär 150 %, då dina njurar alltid producerar en viss urinmängd för att bland annat göra sig av med avfallsprodukter från proteinnedbrytningen.
Dina svettförluster påverkas bland annat av;
- Kroppssammansättning (Högre fettprocent ger en ökad risk för uttorkning då den totala vätskevolymen är lägre, fettvävnad har nämligen ett vatteninnehåll på endast 5 % medan muskelmassa innehåller 75 %).
- Intensitet och varaktighet på träningen
- Vätskestatus vid träningens start
- Vätskeintag under träningen
- Yttre faktorer så som temperatur och luftfuktighet
- Klädsel
- Genetiska faktorer
Känner du igen (o)vanan att du efter träningen skruvar av korken på vattenflaskan och dricker hela innehållet? Då bör du läsa extra noggrant nu! När du snabbt dricker en stor mängd rent vatten får du en tillfällig utspädning av din blodvolym och din kropp registrerar en sjunkande natriumkoncentration, vilket leder till en minskad törstkänsla och en ökad urinmängd. För en effektiv återställning av din vätskebalans tillsätter du kolhydrater och natrium (koksalt) i vattnet som du dricker. Kolhydrater underlättar och påskyndar kroppens förmåga att ta upp vatten medan natrium höjer blodvolymen genom att hålla kvar vatten i kroppen. Därför är sportdryck att rekommendera för dig som tränar hårt över en timme och ska prestera flera pass om dagen medan vatten är ett utmärkt alternativ för dig som är motionär.
När det gäller kostråd måste du alltid reflektera över dina mål. Är ditt mål med träningen en viktminskning skall du vara medveten om att sportdryck är energirikt och att en viktminskning sker först när du förbrukat mer energi än du intagit under en längre tid.
Sportdryck ökar din prestationsförmåga då den:
- Underlättar din kropps förmåga att ta upp och behålla vatten
- Tillför energi i form av kolhydrater som sparar på dina glykogenlager, minskar proteinnedbrytningen och förlänger tiden till utmattning.
- Ger en salt och/eller söt smak som ökar din vilja att dricka
Det finns många bra sportdrycker att köpa men vill du komma billigare undan så blanda ihop en hemmagjord sportdryck på exempelvis Dextropur, maltodextrin eller Vitargo. Detta kan du köpa i mataffären eller där det säljs kosttillskott.
Recept på hemmagjord sportdryck:
- Blanda 1 l vatten med 1/2 dl druvsockerpulver och1 kryddmått salt
- Om du vill smaksätta kan du exempelvis pressa i citronsaft.
- Rör om
Kolhydratkoncentrationen i sportdrycken måste anpassas utefter volymen på ditt vätskeintag; när du svettas mycket behöver du en större volym vätska med en lägre kolhydratkoncentration. Du vill nämligen inte överdriva kolhydrat koncentrationen då en för hög kolhydratmängd under ett träningspass resulterar i diarré. Vilken mängd vätska som du skall inta innan, under och efter träningspasset beror mycket på din kroppssammansättning och svettmängd. Därför är det av största vikt att du vågar experimentera med mängd, kolhydratkälla och smaksättning för att hitta en balans som får dig att prestera optimalt. Du ska alltid ha i bakhuvudet att det är helheten av samtliga näringsämnen som i slutändan avgör din prestationsförmåga.
Kommentarer
mat
Intressant info! Det där tänker man inte på annars...kul blogg, hit kommer jag tillbaka.
Jag älskar mat och i helgen ska jag nog laga mitt livs lyxigaste middag någonsin. Det värsta är att jag inte ens vet om det blir gott! Vi ska nämligen kocka ihop en 9 rätters smakmeny med bla ostron, (aldrig ätit) blåmusslor (aldrig ätit) gåslever (aldrig ätit) ja du fattar, hihi...men kul blir det. Bara jag inte förgiftar någon med de blommor som jag ska ha i desserten, hur det går med allt lovar jag att blogga om=)
trevlig helg! Kram Erica
Hej Erica! :) Tack ska du ha!
Hej Erica! :)
Tack ska du ha! :) Oj, 9 rätter det var imponderande! :) Lycka till och jag hoppas ni får en god och trevlig middag! :) / Jill
Jill Holmström
Leg. Dietist och lic. styrketränings instruktör
Pingback
Skriv ny kommentar