Vad är D-vitamin? Vet du hur du tillgodoser ditt behov av detta vitamin genom kosten? Här får du svaret och en bildserie på hur du kan komma upp i dagsbehovet av D-vitamin.
 Varför behöver du det?
Vitamin D är ett sÃ¥ kallat prohormon, dvs ett förstadie till hormon. I sin aktiva form som hormon behövs D-vitamin för reglering av kalcium- och fosfatnivÃ¥erna i kroppen samt normal inlagring av dessa i skelett och tänder. Â
Var hittar du det?
Det är nästan bara livsmedel frÃ¥n djurriket, animaliska livsmedel, som innehÃ¥ller D-vitamin. Bra källor är fet fisk (exempelvis lax, sill, makrill och strömming), magra mjölkprodukter (exempelvis lätt- och mellanmjölk är berikade), berikade margariner samt äggula. Det finns även livsmedel frÃ¥n växtriket som är naturligt bra källor, sÃ¥som kantareller. Under sommaren är solen den viktigaste källan. D-vitamin bildas nämligen vid solbestrÃ¥lning av huden. Det räcker att ca. 30% av kroppen nÃ¥s av solens strÃ¥lar 10-15 minuter per dag för att tillgodose dagsbehovet. Bildningen av D-vitamin i huden försämras med stigande Ã¥lder och mörkare hudfärg.      Â
Hur mycket behöver du?Â
Rekommendationerna för vuxna och barn över 2 år är 7,5 μg D-vitamin/dag. För barn under 2 år, äldre över 60 år, gravida och ammande rekommenderas 10 μg/dag.
Brist på D-vitamin leder till otillräcklig inlagring av kalcium och fosfat i skelettet. Detta visar sig hos barn som Engelska sjukan/ Rakitis (bland annat mjuk, böjlig benstomme och porös benvävnad) och hos vuxna som osteomalaci (benuppmjukning) och benskörhet. Det är viktigt att spädbarn får i sig tillräckligt så att mjölktänder och permanenta tänder utvecklas som de ska. D-vitaminbrist kan även leda till svåra kramper i och med kalciumbrist. Orsaker till D-vitaminbrist kan vara vegankost, för täckande klädsel, sjukdomar som stör absorptionen av D-vitamin samt mörk hudfärg.
Exempel på hur du kan tillgodose dagsbehovet av D-vitamin (varje bild= 7,5 μg D-vitamin):
 
60 g lax
67 g strömmingsflundra
1 kokt ägg, 4 glas (à 2 dl) lättmjölk/mellanmjölk, 1 tallrik (à 2 dl) lättfil/lättyoghurt, 1 burk makrill i tomatsås (125 g)
1 burk tonfisk (ca. 140 g), 1,5 glas (à 2 dl) lättmjölk/mellanmjölk
4 glas (à 2 dl) berikad havredryck, 80 g kantareller stekta i 1 msk berikat flytande vegetabiliskt margarin  veganskt alternativ!
3,75 glas (à 2 dl) berikad sojadryck/risdryck, 1 msk berikat flytande vegetabiliskt margarin  veganskt alternativ!
Behöver du tillskott?
Som vegan fÃ¥r du i dig D-vitamin genom att inta D-vitaminberikade produkter som exempelvis havre-, soja- och risdryck samt vegetabiliskt margarin. Om du ej fÃ¥r i dig tillräckligt av dessa kan tillskott behövas, framför allt pÃ¥ vintern dÃ¥ behovet ej tillgodoses av solen. I sverige ges tillskott i form av D-droppar (10 μg/dag) till barn upp till 2 Ã¥rs Ã¥lder.Â
Överdosering?
Man bör passa sig för att överdosera D-vitamin, dÃ¥ det lagras i levern. Att under en lÃ¥ng tid inta mer än 25 μg/dag för spädbarn och barn under 10 Ã¥r eller mer än 50 μg/dag för äldre barn och vuxna ökar risken för förkalkning av exempelvis lungor och njurar.Â
Â
Foto:Agnes FjellströmÂ
Hej Hanna, jätte bra skrivet och trevligt med tydliga exempel på specifika mängder av livsmedel! Vill dock bara förtydliga ett par saker angående överdosering. Du nämner att 50μg/dag för äldre barn och vuxna ökar risken för förkalkning av exempelvis lungor och njurar. Jag är tyvärr inte beredd att hålla med detta. EFSA granskade så sent som i somras 240 studier gjorda på D-vitamin och bestämde då att höja säkerhetsnivån på D-vitamin från 50μg till 100μg, då man i denna granskning av studier inte såg dessa biverkningar förrän vid intag av 250μg/dag under lång tid. Eftersom EFSA är övergripande organ för livsmedelssäkerhet inom EU så tycker jag vi i Sverige inte kan säga att 50μg/dag ökar risken för förkalkning av kärl/lungor. Skulle det vara så, skulle inte EFSA höjt säkerhetsnivån till nu gällande 100μg. Vill inte kritisera utan bara förtydlig och minska ev oro hos personer som kompletterar sin kost med tillskott av D-vitamin under vinterhalvåret, och som kanske innehåller en så pass hög koncentration som 50μg (4000IE/IU) per kapsel/tablett.
Hej Joakim och tack för en mycket bra kommentar!
Du har ju helt rätt, varför inte inlägget ovan har ändrats är för att man fortfarande inte helt har kommit fram till vilka rekommendationer som ska gälla för D-vitaminnivåer, intag och maxdos , i Norden. Nya Nordiska Näringsrekommendationerna skulle vara klara i december, och ett av de arbeten som förlängts är D-vitaminet. Det är helt enkelt därför inlägget ovan inte har uppdaterats. Vi väntar med spänning på de nya rekommendationerna ( som nu har utlovats presenteras i april) och så fort rekommendationen ligger färdig så kommer vi att göra om inlägget utefter det resultatet. Och vad det talar för är att nog vi faktiskt kommer att få plussa på lite livsmedel på bilderna, då det verkar som om rek. dagsbehov kommer att höjas.
Vänligen Hanna
Hej!
Jag har en fråga om D-vitamin i tillskottsform.
Jag har hört att kroppen bättre tar upp D-vitamin som till exempel är tillsatt i mjölk än om man tar det i tablettform. Stämmer detta och i så fall varför?
Tack för intressanta och givande artiklar!
/ Josefin
Hej Josefin och tack för en mycket bra fråga som jag tyvärr måste säga att jag inte vet svaret på. Jag är väldigt nyfiken på var du har hört det? Eller om du till och med har en skriftlig källa ?:)D-vitamin är ju fettlösligt och om det intas i en måltid ( som med mjölk och kanske då även annat som ingår i den måltiden) så tar kroppen lättare upp vitaminet. I övrigt vet jag att D3 ( D-vitamin från animaliskt ursprung) har bättre biotillgänglighet, dvs kroppen tar lättare upp det än D2 ( D-vitamin från vegetabiliska källor som b la havredryck/sojadryck berikas med.) De allra flesta D-vitaminpreparat innehåller D-vitamin i form av D3. Inte helt svar på din fråga, men återkom gärna som sagt om du vet var du hörde/läste det..
Och kul att du gillar Matvett