• air jordan pas cher
  • basket nike pas che
  • chaussure nike pas cher
  • air max femme pas cher
  • jordan pas cher
  • basket femme pas cher
  • air max 2015 pas cher
  • air max pas cher femme
  • nike pas cher femme
  • nike air max 90 pas cher
  • nike air max femme pas cher
  • air max 1 pas cher
  • nike air max 1 pas cher
  • replique montre suisse
  • gefalschte uhren
  • replica uhren shop
  • uhren replica hublot
  • replica de relojes cartier
  • replica uhren per nachnahme
  • uhren imitate
  • beste replica uhren
  • replica uhren cc
  • replica uhren deutschland
  • replica uhren breitling
  • uhren fakes
  • replica uhren europa
  • besten rolex replica uhren
  • copie montre de luxe
  • Replica watches
  • relojes especiales
  • replica de relojes
  • replicas relojes de lujo
  • imitaciones de relojes
  • relojes de lujo marcas
  • replicas relojes suizos
  • relojes replicas suizas
  • replica de relojes rolex
  • imitaciones de relojes
  • replicas de relojes en espana
  • replicas de relojes suizos
  • replicas relojes espana
  • replica de relojes rolex
  • relojes replicas aaa
  • replica de relojes hublot
  • replicas de relojes
  • orologi replica contrassegno
  • orologi replica svizzeri
  • fake uhren hublot
  • gefalschte uhren
  • replica uhren shop
  • uhren replica hublot
  • replique montre de luxe pas cher
  • replique montre rolex
  • replique montre omega
  • replique montre
  • replique montre
  • montre de luxe pas cher
  • montre replica
  • replica montre
  • copie montre
  • achat montre de luxe
  • copie de montre
  • montres de luxe pas cher
  • montre imitation
  • montre copie
  • replique montre de luxe
  • replique montre pas cher
  • achat montre en ligne
  • montres replica
  • imitation montre
  • montre de luxe homme pas cher
  • replique de montres de luxe
  • copie de montre de luxe
  • montre hublot replique
  • replique montre de luxe suisse
  • replique de montre
  • replica relojes
  • replica uhren breitling
  • replica orologi
  • orologi replica rolex
  • orologi replica longines
  • replica orologi hublot
  • replica orologi panerai
  • orologi replica
  • repliche orologi
  • replica orologi
  • orologi replica italia
  • orologi repliche
  • imitazioni orologi
  • replica orologi svizzeri
  • repliche orologi di lusso
  • orologi di lusso replica
  • orologi replica cinesi
  • orologi replica milano
  • replica orologi italia
  • orologi replica italia
  • orologi di lusso replica
  • breitling repliche orologi
  • replica uhren europa
  • besten rolex replica uhren
  • fake uhren hublot
  • gefalschte uhren
  • replica uhren shop
  • relojes imitacion tag heuer
  • relojes de imitacion
  • replicas watches
  • relojes replicas aaa
  • montre pas cher
  • replique montre suisse
  • replique montre hublot
  • replique montre pas cher
  • copie montre de luxe
  • nike pas cher homme
  • air max one pas cher
  • chaussures nike pas cher
  • nike femme pas cher
  • nike air max pas cher femme
  • air max nike pas cher
  • air max 2015 femme
  • air max 90 femme pas cher
  • nike air max 2015 pas cher
  • air max 95 pas cher
  • nike air jordan pas cher
  • air max fille pas cher
  • air max pas cher pour homme
  • basket nike homme pas cher
  • chaussure pas cher nike
  • air max pas cher
  • replique montre rolex
  • replique montre omega
  • replique montre de luxe
  • orologi replica longines
  • orologi replica movimento svizzero
  • orologi imitazioni
  • uhren replica hublot
  • replica uhren deutschland
  • replica uhren breitling
  • uhren fakes
  • replica uhren europa
  • replica de relojes rolex
  • replica de relojes hublot
  • replicas de relojes
  • Dagsmeny för en aktiv motionär

    Är du på jakt efter en fastare och muskulösare kropp? Då gäller det att hitta balansen mellan träning och tillräckligt med näringsriktig mat. Du kommer behöva prova dig fram vilken mängd mat som ger dig optimala resultat men för att bygga muskler behöver kroppen ständigt nya byggstenar.

    Matvett bjuder här på en dagsmeny på 3300 kcal för en aktiv man på 68 kg vars målsättning är att bygga en muskulösare kropp. Kör tung styrketräning och dagliga promenader. 3300 kcal är något över personens behov just för att han ska befinna sig i positiv energibalans och därmed öka i muskelvolym.

    Frukost: 3 dl mellanfil med 1,5 dl havreringar och hallon, 2 kokta ägg på grovt bröd 9% fiber, med Bregott mellan.

    762 kcal

    Mellanmål: 250g lättkesella, 1 äpple, kanel och 3 msk mandlar. Kaffe eller te.

    444 kcal 

     

    Lunch: kycklingfilé fylld med keso, 150 g kokt fullkornsris och grönsaker

    433 kcal

     Mellanmål: 1 dl nötter/torkad frukt och en apelsin

    313 kcal

    HÅRT OCH INTENSIVT TRÄNINGSPASS

    Återhämtningsmål: 1 banan, 4 riskakor och 250 g minikeso

    479 kcal

    Middag: laxfilé med 2 potatisar, sparris och apelsinsås . 3 dl lättmjölk.

    503 kcal

    Kvällsmål: Bananomlett (1 banan, 2 ägg, kanel, 1 tsk rapsolja)

    305 kcal

    Kommentarer:

    Hela dagen:

    Energi: 3239 kcal

    Protein: 210 g

    Fett: 110 g

    Kolhydrater: 330 g

    Fiber: 35 g

    Frukost: En stabil frukost som är rik på vitaminer, mineraler, kolhydrater och protein. Energi och näring så att personen senare under dagen kan prestera på träningen. 

    Lunch: Kyckling och keso är två näringsrika proteinkällor som kompleteras med grönsaker och fullkornsris. Balans mellan näringsämnena då de alla har en funktion i kroppen.

    Mellanmål: Större mellanmål än en inaktiv person för att inte behöva äta gigantiska mängder under lunch och middag. Nötter är ett energi- och näringstätt livsmedel och kesella (kvarg) är en bra proteinkälla. Apelsin innehåller bl.a. c-viamin som ingår i kollagen som bygger upp kroppens senor. Superviktigt att få i sig av alla näringsämnena så att ingen onödigt skada tvingar dig till träningsuppehåll.

    Middag: Lax är rikt på D-vitamin och omega 3. Du vill förhoppningsvis ha både starka muskler och immunförsvar och lax och potatis ger dig bra med näring för att uppnå detta mål.

    Energi: På 3300 kcal är personen i positiv energibalans vilket innebär att kroppen har material att bygga mer muskelmassa. När vikten stagnerar kommer personen behöva öka på matintaget ännu mer för att få fortsatta resultat då hon fått en större muskelvolym som kräver mer energi- och näring.

    Protein: Totala proteinintaget blev 210 g vilket innebär 3,1 g protein/kg kroppsvikt. Det är ingen ”fara” att ha ett högt proteinintag så länge dina njurar fungerar som de ska. Personen behöver inte komplettera med proteinpulver vid ett intag av 3,1 g protein/kg kroppsvikt men det är heller inget fel om personen skulle vilja använda ett godkänt proteinpulver. Tajmingen av återhämtningsmålet är av stor vikt vid muskeltillväxt och keso/banan/riskakor ger snabba kolhydrater och protein vilket är bästa kombinationen vid just muskeltillväxt. I keson finns BCAA vilket innebär de tre grenade aminosyrorna som är otroligt viktiga för resultatet.

    Näringsämnen: Dagsbehovet för samtliga vitaminer och mineraler är täckt med råge vilket innebär optimala arbetsförhållanden för muskelkontraktionen, nervsystemet, immunförsvaret, blodbildningen och alla de andra miljontals processerna som sker i vår kropp. Inget behov att supplemenetara med vitamin och mineraltillskott.

    Fettsammansättningen är även den mycket bra med ett högt intag av omega 3 (lax, valnöter, rapsolja). Bra fördelning mellan omättat och mättat fett.

    Långsiktighet: Så länge ett bra träningsprogram följs så kommer en positiv energibalans rikt på näring optimera kroppens prestations- och återhämtningsförmåga.

     

     

    Jill

    Jill Holmström

    Print Friendly

    7 kommentarer | Skrivet av Jill

  • Johan skriver:

    Toppenbra läsning, denna artikel var som klippt och skuren för mig! Jag undrar dock om ni har några förslag på av man kan ersätta äpplen och nötter med om man är allergiker?

    Tack för trevlig läsning!
    // Johan

  • Jill Jill skriver:

    Hej Johan!

    Tack ska du ha!

    Tål du jordnötter (baljväxt) eller fröer så kör på det. Finns där någon frukt du tål så funkar det likabra annars bär eller grönsaker. Kanske ta två ägg eller en extra portion havregrynsgröt eller fil… Eller så tar du en extra bit kyckling och avokado. Lösningarna är många.. bara att välja! 🙂

  • Caroline skriver:

    Superbra inlägg!
    Vore trevligt med samma slags inlägg för en tjej på ca 50-55 kg som vill öka i vikt! Gym och löpning + promenader.

    Tack på förhand.
    Caroline

  • Viktor skriver:

    Håller med Johan riktigt bra artikel!

    Nu till min fråga: Skulle det här matschemat även funka för mig som 18åring om jag tränar kampsport – 6dagar i veckan för ökad muskelmassa eller är det skräddarsytt för just ‘gym träning’

    Tack på för hand och god fortsättning
    Viktor

  • Andreas Larsson skriver:

    Hej!
    Jättebra tips!! Nu kan jag exakt se vad som behövs då jag väger 69kg och tränar 5 gånger i veckan. Men om jag vill bygga muskler och bli av med fett, inte gå ner i vikt, utan bara tappa fett och bygga muskler. Är detta bra då? Oh hur mycket behöver man motionera? Hår ut med hunden ungefär 20 min, 3 gånger om dagen. Samt gym då fem gånger i veckan.
    Efter träning tar jag proteinpulver (24g protein, 2g kolhydrater, 2g fett). Sen äter jag lunch ungefär 1 timme efter. Är detta bra för återhämtning? Min lunch består av ungefär 30g protein, 50g kolhydrater.

    Tack på förhand!!

    /Andreas Larsson

  • Kristina Sundberg skriver:

    Hej! Jag undrar varför man aldrig nämner grönsaker och bär som väldigt bra källor till C-vitamin. Det är alltid frukt som förordas och det är ytterst märkligt tycker jag eftersom frukt innhåller så mycket socker.

  • Ann-Charlotte skriver:

    Hej!
    Jag håller med om att det ser jättebra ut men efterlyser också en motsvarighet för en medelstor kvinna 55-60 kg!
    Hälsningar Ann-Charlotte


  • Kommentera

    E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

         

    Bestes Replica Uhren Montres Pas Cher Replicas de relojes suizos Repliche Orologi Rolex Orologi Longines Replica
    sitemap
    Repliche Orologi Rolex