• air jordan pas cher
  • basket nike pas che
  • chaussure nike pas cher
  • air max femme pas cher
  • jordan pas cher
  • basket femme pas cher
  • air max 2015 pas cher
  • air max pas cher femme
  • nike pas cher femme
  • nike air max 90 pas cher
  • nike air max femme pas cher
  • air max 1 pas cher
  • nike air max 1 pas cher
  • replique montre suisse
  • gefalschte uhren
  • replica uhren shop
  • uhren replica hublot
  • replica de relojes cartier
  • replica uhren per nachnahme
  • uhren imitate
  • beste replica uhren
  • replica uhren cc
  • replica uhren deutschland
  • replica uhren breitling
  • uhren fakes
  • replica uhren europa
  • besten rolex replica uhren
  • copie montre de luxe
  • Replica watches
  • relojes especiales
  • replica de relojes
  • replicas relojes de lujo
  • imitaciones de relojes
  • relojes de lujo marcas
  • replicas relojes suizos
  • relojes replicas suizas
  • replica de relojes rolex
  • imitaciones de relojes
  • replicas de relojes en espana
  • replicas de relojes suizos
  • replicas relojes espana
  • replica de relojes rolex
  • relojes replicas aaa
  • replica de relojes hublot
  • replicas de relojes
  • orologi replica contrassegno
  • orologi replica svizzeri
  • fake uhren hublot
  • gefalschte uhren
  • replica uhren shop
  • uhren replica hublot
  • replique montre de luxe pas cher
  • replique montre rolex
  • replique montre omega
  • replique montre
  • replique montre
  • montre de luxe pas cher
  • montre replica
  • replica montre
  • copie montre
  • achat montre de luxe
  • copie de montre
  • montres de luxe pas cher
  • montre imitation
  • montre copie
  • replique montre de luxe
  • replique montre pas cher
  • achat montre en ligne
  • montres replica
  • imitation montre
  • montre de luxe homme pas cher
  • replique de montres de luxe
  • copie de montre de luxe
  • montre hublot replique
  • replique montre de luxe suisse
  • replique de montre
  • replica relojes
  • replica uhren breitling
  • replica orologi
  • orologi replica rolex
  • orologi replica longines
  • replica orologi hublot
  • replica orologi panerai
  • orologi replica
  • repliche orologi
  • replica orologi
  • orologi replica italia
  • orologi repliche
  • imitazioni orologi
  • replica orologi svizzeri
  • repliche orologi di lusso
  • orologi di lusso replica
  • orologi replica cinesi
  • orologi replica milano
  • replica orologi italia
  • orologi replica italia
  • orologi di lusso replica
  • breitling repliche orologi
  • replica uhren europa
  • besten rolex replica uhren
  • fake uhren hublot
  • gefalschte uhren
  • replica uhren shop
  • relojes imitacion tag heuer
  • relojes de imitacion
  • replicas watches
  • relojes replicas aaa
  • montre pas cher
  • replique montre suisse
  • replique montre hublot
  • replique montre pas cher
  • copie montre de luxe
  • nike pas cher homme
  • air max one pas cher
  • chaussures nike pas cher
  • nike femme pas cher
  • nike air max pas cher femme
  • air max nike pas cher
  • air max 2015 femme
  • air max 90 femme pas cher
  • nike air max 2015 pas cher
  • air max 95 pas cher
  • nike air jordan pas cher
  • air max fille pas cher
  • air max pas cher pour homme
  • basket nike homme pas cher
  • chaussure pas cher nike
  • air max pas cher
  • replique montre rolex
  • replique montre omega
  • replique montre de luxe
  • orologi replica longines
  • orologi replica movimento svizzero
  • orologi imitazioni
  • uhren replica hublot
  • replica uhren deutschland
  • replica uhren breitling
  • uhren fakes
  • replica uhren europa
  • replica de relojes rolex
  • replica de relojes hublot
  • replicas de relojes
  • Dagsmeny för vegan

     Som vegan är det viktigt att man har bra koll på vad man äter för att inte drabbas av näringsbrist.  Här är en dagsmeny som passar för en person med ett energibehov på cirka 2200 kcal. 
    Det är inte bara så att man kan ”ta bort köttet”, utan man måste ersätta med högvärdiga källor till såväl protein som berikade produkter för att kunna tillgodose sitt energi- och näringsbehov. Eftersom den veganska kosten tar bort alla animaliska produkter ( mejeriprodukter och kött, fisk, fågel) som bidrar med såväl energi, proteiner, vitaminer och mineraler kan en otillräcklig vegankost bli fattig på energi och näringsämnen. Det är inte bra alls, då det kan leda till bristsymptom som man ska ta på största allvar. 

    Här är en bildserie som visar hur en dag för en vegan kan se ut. Dagen passar en person som har ett energibehov på cirka 2200 kcal, det vill säga en medelaktiv kvinna på cirka 55-60 kg.  Nedan finns även kommentarer kring vitaminer och mineralintag.


     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Frukost: Havregrynsgröt på 1 dl havregryn, 1 rivet äpple, 2 msk torkad frukt, 2 tsk hackad mandel , 1,5 dl havredryck ( berikad). 1 skiva knäckebröd med 1 msk Tofuline och tomatskivor
    403 kcal

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Mellanmål 1 dl nötter och torkad frukt 50 g 
    224 kcal 

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Lunch: Kokosmjölksgryta med sojastrimlor
    623 kcal


     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Mellanmål Omega-3 smoothie ( 1 dl hallon, 1 banan, 1,5 dl havredryck och 1 tsk linfröolja)
    235 kcal 

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Middag:  Vegetarisk ”köttfärssås” på linser
    548 kcal 


     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Kvällsmål: 2 dl sojayoghurt ( berikad),  1/2 dl müsli 
    173 kcal 

    Hela dagen: 
    Energi: 2202 kcal
    Protein: 77 g
    Fett: 74 g
    Kolhydrater: 282 g
    Fiber:44 g
    Frukt och grönt: Dagen ger 120 % av RDI för frukt och grönt

    Kalcium: 875 mg, ca 110% av RDI
    B12: 1,9 ug, ca 95% av RDI
    Järn:19,0 mg, ca 125 % av RDI
    D-vit: 3,75 ug, ca 50 % av RDI

    Denna dag har ett bra innehåll av kolhydrater, protein och fett.

    Protein: Proteinintaget är tillräckligt för denna energinivå. I huvudmåltiderna har kvalitativa proteinkällor använts. Sojaprotein innehåller essentiella aminosyror,  och linser ( baljväxter) får tillsammans med spannmål kompletterande verkan. Det är viktigt att använda någon baljväxt till varje huvudmål för att ge tillräckligt med proteiner. Även nötter är proteinrika, så ett mellanmål baserat på nötter enligt ovan är inte alls dumt.
    Fett: En vegankost kan lätt bli energi- och fettfattig eftersom vegetabilier generellt är väldigt fettlåga (undantag avokado, oljor, kokosmjölk, nötter). Fettet bidrar även med viktiga vitaminer, så det är viktigt att man ser till att ha fett i maten! Fettkvaliteten är mycket god, då dessa fettkällor har mycket bra sammansättning. I denna meny tillgodoses fettbehovet. Dagen innehåller kokosmjölk , rapsolja i matlagningen och nötter till mellanmål. I smoothien har en tesked linfröolja tillsatts för att tillgodose dagsbehovet av de essentiella fettsyrorna omega-3,  Ha för vana att strö lite nötter, frön på ex müsli. 
    Kolhydrater: Dagens meny ger ett väldigt bra tillskott av kolhydrater från pasta, ris, knäckebröd, linser och är främst av långsam karaktär vilket är bra för att hålla blodsockret på en jämn nivå. 
    Vitaminer och mineraler:
    Av vitaminer och mineraler är särskilt kalcium, B12, järn och D-vitamin extra viktiga att tänka på som vegan.
    Kalcium och B12 Hela kalciumbehovet tillgodoses, och B12 tillgodoses med 95 %,  enbart tack vare att havredryck och sojayoghurten som används är berikade. Ha för vana att alltid använda berikade produkter. 
    Veganer rekommenderas att ta B12-tillskott.
    D-vitamin är svårt att tillgodose med vegansk kost, under sommarmånaderna fixar solen detta, men under resterande tid på året rekommenderas tillskott.
    Järninnehållet är bra denna dag, tack vare högt innehåll av järn i linser och sojaproteinet. Det är viktigt att tänka på att järn i vegetabiliska livsmedel inte tas upp lika enkelt av kroppen som från animaliska produkter. 
    Om du äter vegankost rekommenderas att regelbundet ta prov  på järnstatusen för att eventuellt behöva ta järntillskott. 
    Fibrer: Fiberintaget är högt, nästan dubbelt så mycket som rekommenderat. Det höga fiberinnehållet beror på linser, sojaprotein, högt intag av frukt och grönt. Inga extra fiberprodukter har valts, som fullkornspasta. 

    Kan det vara olämpligt med vegankost?
    Att hålla en vegankost ställer höga krav på att maten är väl sammansatt och att man inte slarvar med att se till att få i sig regelbundna mål, och den näringstäta mat som en vegan behöver. Några varningssignaler på att maten inte ger tillräckligt med energi och näring är ofrivillig viktnedgång, trötthet, blekhet , och om man som nybliven vegan märker av detta kan det vara bra att ta kontakt med en dietist för att få hjälp att planera maten.

    Hanna

    Hanna Olvenmark

    Print Friendly

    13 kommentarer | Skrivet av Hanna

  • Anna Karlsson skriver:

    Hej Hanna!
    Bra inlägg. Smart att berika smoothien med linfröolja, men jag undrar om smaken tränger igenom? Linfröolja har ju en lite speciell smak.

    Anna

  • Christine skriver:

    Tack så mycket för denna! Det behövs fler såna här näringsberäkningar för att bevisa för folk att det inte är sämre att äta vegankost, snarare bättre i vissa avseenden…

  • Hanna Hanna skriver:

    Hej !

    Anna: nej jag tycker inte att den tränger igenom… Bananen och hallonen har tillräckligt med smak 🙂

    Christine : yes 🙂

    Kul att ni gillade inlägget !

  • Josefine skriver:

    Om man generellt använder sojaprodukter istället för havre får man i sig mer protein. Vad gäller omega-3 är det väl så att det finns olika typer, och för att tillgodose behovet av vissa bör veganer ta tillskott (t.ex. algolja) – linfröoljan tror jag inte innehåller tillräckliga halter. Kolla även kostråden på veganlife.se. Själv har jag bara haft problem med blodvärdet under mina graviditeter, men det få ju även icke-veganer. I övrigt har jag jättebra värden. Då har jag ändå varit vegan i 15 år och är inte supernoga med maten. Det har dessutom förekommit rekommendationer om att man alltid ska kombinera proteinkällor (t.ex. ris + bönor, potatis + svamp + näringsjäst) vid varje måltid, men på senare tid har det reviderats, och nu räcker det med att kombinera rätt sett över en dag.

  • Hanna Hanna skriver:

    Hej Josefine!

    Bra kommentar där om alger och EPA och DHA! Tack för länktipset =) Visst är det som du skriver att en vegankost inte alls behöver innebära näringsbrister, men att man i vissa perioder kanske behöver tillskott relaterat till ett ökat behov Det viktiga med vegankosten är ju att man är väldigt medveten om att man får i sig de näringsämnen man behöver, och kan ju vara mer hälsosamt än att äta en sämre skött ”vanlig” kost.

  • N_ skriver:

    Ett tips är att skapa en användare på Cronometer.com och fylla i det du äter så ser du vad du får i dig tillräckligt mycket av och vad du behöver mer av.

    Tillskott av D-vitamin behövs, helst från september fram till mars. Tro det eller ej, men detta rekommenderas även för allätare då svenska rekommendationer är lite låga. Trots de låga rekommendationsvärdena är det många som inte får i sig tillräckligt.
    http://www.kuriren.nu/nyheter/?articleid=6586316
    http://nutritionfacts.org/topics/vitamin-d/
    Nutritionfacts.org innehåller en hel del trevlig information.

  • johanna skriver:

    Såhär ser min veganska dag ut idag:

    2 dl kokta mungbönor.
    3 dl blandade groddar
    1 gurka
    2 råa rödbetor
    300 gr rå persilja
    1 kokosnöt rå (mjölk + kött)
    3 knäckebröd
    2 msk ekologisk senap
    Borstj (utan olja, buljong eller salt, kött)
    2 bananer
    2 dadlar
    2 msk raw cacao
    1 tsk maca
    sallad
    4 tomater
    3 äpplen
    färsk mint

    Och nu har jag ännu inte ätit middag men tänker laga en lasange med endast olika färska örter, zucchini, färska tomater och ruccola. Sen blir det kanske 2 kg färska apelsiner som starter.

    Vanligtvis räcker det inte med att shoppa frukt endast en gång i veckan utan jag får åka 2-3 gånger och fylla på hemma. Just nu finns det 4 vattemeloner hemma, en klase bananer, några kilo apelsiner, några kilo tomater osv. Jag äter minst 1 kg grönsaker om dagen och minst 1-2 kilo frukt utöver det har jag groddar, lite lite lite nötter, en avocado ibland. Jag äter Aldrig –> Olja även om ekologisk och kallpressad, och inte heller nötter och torkad frukt. Inte kaffe, inte salt, helst inte buljong och sånt.

  • Ebba skriver:

    Hej! Jag är nybliven vegan sen 3år som vegetarian, och min meny ser ut ungefär såhäR
    -1 banan och 15 mandlar till frukost
    -Sallad eller en skål grönsaker (typ broccoli, blomkål, zuccini) m cashewnötter till lunch
    -1 äpple eller 1dl nötter som mellis
    -1 skål grönsaker eller sallad till middag
    -2 mangos/tre päron/1 banan och 3dl nötter till kvällsfika
    Utöver detta yogar jag varje dag och springer en mil 3ggr/veckan. Jag känner mig väldigt pigg och glad, men det känns som att den mesta av denna energi kommer från nötter. Är det ok, eller finns det ett bättre sätt att få det? Och hur ska jag få in protein på ett smidigt sätt?

    Tack för bra info!
    Ebba

  • Jack skriver:

    Jag är vegan sedan många år och även kock. Jag har hittils aldrig stött på någon människa med proteinbrist, och jag är lite skeptisk till att ni så obekymrat rekommenderar sojaprodukter. Soja är inte bara högallergent; 99% av all soja är GMO, det är en av världens mest besprutade grödor, det odlas enbart i länder med världens sämsta arbetsvillkor och det är dessutom fullt med antinutrienter och det är i sig ett fytoöstrogen. En gröda som måste processas så hårt för att alls vara ätlig är väl knappast någon idealisk mat? Det är synd att ni varnar för att ”inte bara utesluta köttet” men sedan fastnar i den enklaste av alla substitutsfällorna för kött.
    Tack ändå för att ni visar lite intresse för veganmat, även om jag utan vidare kan säga att de flesta lekmannaveganer jag känner vet mer om nutrition än de flesta av mina kockkollegor… Det är faktiskt inte någon högriskdiet.

  • Anna Karlsson skriver:

    Nu för tiden finns det så bra ersättningsprodukter för mjölk att en vegankost blir närmast jämförbar med en laktovegetarisk kost. Men om man inte äter produkter berikade med B12 behöver man supplementera det. Som Hanna skriver behöver de flesta av oss nordbor extra D-vitamin under den mörka delen av året också.

    Men, nej, proteinet är inte något problem för en vegan som är i energibalans.

    En bra vegankost är inte en högriskdiet. Jag håller med om det till hundra procent. Men om man använder vegankosten som ett sätt att slippa äta eller dra ner på energiintaget kan det bli farligt.

    Och unga ungdomar som blir veganer bara för att de vill passa in i en grupp, men som egentligen inte är så matintresserade kan trilla dit på att utveckla undervikt och näringsbrist. Jag har tyvärr stött på en del tragiska exempel.

    Veganmat är oftast hundra procent matglädje och livslust, men i ett fåtal fall handlar det mer om restriktion, asketism och lidande.

    Välj matglädje och livslust så blir det bra!

    Dietist Anna http://blogg.halsa2020.se/dietistbloggen/

  • maria skriver:

    Hej Hanna!

    har varit vegan i snart fyra år. Alltid ätit en del soya. Men nu visar det sig att jag är allergisk mot soya. Likvärdiga ersättningar?

  • mpe skriver:

    Hej!
    Länken till : Vegetarisk ”köttfärssås” på linser,funkar inte.
    Tack!

  • […] på dessa ämnen kan den som lever veganskt få näringsbris.  Läs mer vad dietister på sajten matvett.se rekommenderar för den som vill äta […]


  • Kommentera

    E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

         

    Bestes Replica Uhren Montres Pas Cher Replicas de relojes suizos Repliche Orologi Rolex Orologi Longines Replica
    sitemap
    Repliche Orologi Rolex