Det behöver inte vara svårt att inta tillräckligt med vitaminer via maten. Vet du exempelvis hur du tillgodoser ditt behov av vitamin B12? Här hittar du en bildserie och information som ger dig svar på det och mycket mer.

Varför behöver du det?
Vitamin B12, eller kobalamin som det också heter, är inblandat i en rad olika processer i kroppen. Bland annat behövs vitaminet för normal blodbildning och ämnesomsättning samt för vårt nervsystem.

Var hittar du det?
Betydliga mängder av B12 finns endast i livsmedel från djurriket, dvs i animaliska livsmedel. De främsta källorna är lever, fisk, skaldjur, rom, äggula, kött och mjölk.

Hur mycket behöver du?
Rekommendationen för B12 är 2 μg/dag. Ammande kvinnor behöver mer och rekommenderas därför ett dagligt intag på 2,6 μg. För barn är rekommendationen lägre och varierar med ålder.

Lever innehåller så mycket B12 att det räcker med 4,5 g leverbiff för att tillgodose dagsbehovet för vuxna. Fler tips på hur du tillgodoser dagsbehovet ser du nedan.

Exempel på hur du kan tillgodose dagsbehovet av B12 (varje bild = 2 μg B12):

33 g lax

           2,5 glas (à totalt 5 dl) mjölk  vegetariskt alternativ!

           11 g leverpastej (24% fett)

             1 ägg, 1,5 glas (à totalt 3 dl) mjölk  lakto-ovo-vegetariskt alternativ!

            11 g rom (från tex löja eller torsk)

Behöver du tillskott?
Brist på B12 kan leda till perniciös anemi (blodbrist) och nervskador. I Sverige är det ovanligt med B12-brist orsakad av för lågt intag via maten. Veganer, vissa äldre och alkoholmissbrukare tillhör dock riskgrupperna. B12 lagras i levern och det kan därför ta flera år att utveckla brist på vitaminet. Trots detta rekommenderas veganer att ta tillskott av B12.

Brist kan även orsakas av nedsatt absorption av vitaminet. Den vanligaste orsaken till perniciös anemi är exempelvis att man saknar den så kallade inre faktorn (intrinsic factor) som behövs för att kunna absorbera B12. Hämmad absorption kan även bero på vissa läkemedel, alkoholmissbruk eller att tarmen är skadad.