Beskrivning av Glykemiskt index, GI

Här följer en djupare förklaring av begreppen GI och GL som flitigt används i artiklar och texter om mat och hälsa. Vad betyder det, egentligen?
 

GI är ett sätt att dela in livsmedel efter hur de påverkar blodsockret.
Enskilda livsmedel får ett glykemiskt index baserat på hur snabbt de bryts ner och absorberas i mag- och tarmkanalen. Ett högt GI motsvarar ett högt blodsocker och ett lågt GI ett lägre blodsocker.

För att våra celler i vår kropp skall kunna använda sig av den mat vi får i oss så behövs olika system sättas igång. Livsmedel som innehåller kolhydrater består av en varierande mängd sockerarter. Glukos är en sockerart som kroppen lätt kan använda som energi utan att först behöva sönderdela. Ett livsmedel som innehåller mycket av sockerarten glukos tas snabbare upp av kroppen eftersom ingen extra tid går åt till att först sönderdela och sedan absorberas. Vi behöver öppna våra celler för att kolhydraterna som består av glukos skall komma in i cellen.

Man kan likna cellen med en bandyboll. För att glukosmolekylerna skall komma in i cellerna så behöver hålen vara öppna, vilka öppnas via receptorer som svarar på insulin. Man kan säga att glukos och insulin är ett team som fungerar tillsammans. När mycket glukos finns i blodet behöver vi mycket insulin för att glukos skall kunna komma i cellerna. Om kolhydraterna bryts ner långsammare i magen och tarmen så kommer lite glukos att komma ut i taget vilket gör att en mindre mängd insulin också behövs.

Man kan beskriva den mängd glukos som tas upp i kroppen som en kurva, där en hög kurva visar att mycket glukos har tagits upp och en mindre kurva om en mindre mängd glukos finns i blodet. Denna blodglukoskurva följs nästan alltid åts av insulin (undantag är mjölkprodukter, orsak okänd.). Även om ett livsmedel innehåller samma mängd glukos som ett annat är blodglukoskurvan beroende av hur tillgängligt glukoset är, alltså hur snabbt tarmen kan absorbera glukos. Går det långsamt så blir kurvan mindre hög och mindre insulin behövs.

Vad påverkar hur snabbt det kommer ut i blodet?
Storleken- hela korn/ malet mjöl
Intakta cellstrukturer – ex bönor
Hur stärkelsen är sammansatt- amylos/ amylopektinförhållande
Tillstånd- gelatiniseringsgrad
Närvaro av lösliga, gelbildande och organiska syror
Surdegsbröd

Alla dessa egenskaper ger livsmedel ett lägre GI.

Andra påverkande faktorer är
• hur snabbt magsäcken töms
• digestion och absorption av kolhydrater i tunntarmen
• typ och mängd av kostfiber
• typ av monosackarideroch disackarider
• stärkelsens egenskaper
• tillverknings- och tillagningsprocesser.

Hur mäter man GI?
GI mäts genom att en försöksperson får inta 50 gram tillgängliga kolhydrater från ett livsmedel. Blodsockernivån mäts sedan under två timmar och jämförs med hur blodsockernivån ser ut då en försöksperson intar 50 gram glukos eller vitt bröd.

GI = den totala ytan för blodglukosstegringen för testat livsmedel/ytan under blodglukosstegringen efter standard * 100.

Man använder sig alltså av den totala ytan som finns under den kurva som beskriver blodsockerhalten. Formen på kurvan är lika viktig som ytan, alltså hur hög kurvan blir, hur snabbt den höjs och hur snabbt den sjunker igen.

Genom att äta långsamma kolhydrater undviker man att blodglukosnivåerna blir för höga och svänger mycket.

Vid jämförande av GI bör man tänka på att GI använder sig av samma mängd tillgängliga kolhydrater från de olika livsmedlen och inte av samma mängd av de olika livsmedlen som kan innehålla olika mängd kolhydrater.

Långsamt upptag leder till en mer utplanad höjning vilket ger ett lägre insulinpåslag efter en måltid. Det här gör att blodsockret hålls på en mer balanserad nivå mellan måltider vilket ger bättre blodfetter och fettsammansättning.

När och vilka ska använda GI
GI är relevant att använda när det handlar om livsmedel som är rika på kolhydrater, tex bröd , pasta, potatis, ris. Egentligen skall det endast användas för att jämföra livsmedel inom samma livsmedelsgrupp.

WHO och FAO rekommenderar framförallt diabetiker att äta livsmedel med lågt GI men även friska personer. Genom att livsmedel med lågt GI i allmänhet ger ett lägre insulinpåslag antas det bidra till att minska risken för sjukdomar som diabetes och hjärt- och kärl sjukdom. WHO och FAO menar att det finns möjliga bevis för att GI kan minska risken för diabetes och fetma. NNR vill ha mer långsiktiga studier för att kunna ge rekommendationer kring GI till friska personer. I dagsläget saknas det vetenskapligt stöd till att livsmedel med högt GI skulle ge symtom som trötthet, irritabilitet och nedsatt prestationsförmåga.

Hur tar man reda på GI?
Man kan använda sig av tabeller för olika livsmedels GI. Dessa är dock inte helt pålitliga då det beror på hur tillagningen har sett ut både vad gäller tid och metod och vilken sort av livsmedlet som testats. Exempelvis skiljer det sig väldigt mycket mellan olika potatissorter. Tabellerna kan användas för att ge ett ungefärligt svar på ett livsmedels GI.

För allmänheten
GI är alltså inte användbart när man skall jämföra livsmedel från olika livsmedelsgrupper. GI tar inte heller hänsyn till hur mycket man äter av varje livsmedel. Även om ett livsmedel har ett lågt GI kanske du behöver äta mer av detta för att bli mätt än vad du behöver för ett livsmedel som har ett högre GI. Det här gör att du ändå kommer äta mer och få i dig mer.

Därför finns det något som heter GL, Glycemic Load. GL tar hänsyn till hur stor en normalportion är och därefter hur blodsockerkurvan ser ut. Det här är ett begrepp som tar hänsyn till hur en normalportion av livsmedlet påverkar blodsockret.

Exempel
GI är högre för potatis än för pasta men då en potatisportion är mindre än en pastaportion har potatis ett lägre GL än vad pasta har. Samma sak gäller för många frukter. Frukt har högt GI men lägre GL. Frukt innehåller dessutom många andra viktiga näringsämnen.

Det kan ibland vara vilseledande att använda sig av GI då ingen hänsyn tas till innehållet av andra näringsämnen. Vissa livsmedel som har lågt GI kan exempelvis vara rika på fett vilket ger mycket energi. Jordnötter är ett exempel på detta.

GI säger alltså ingenting om hur mycket näring ett livsmedel innehåller i avseende av antioxidanter, mineraler, vitaminer,fetter och protein.