Att tänka på för dig som vill äta lågt glykemiskt index

Få lite lättare att spå glykemiskt index i en måltid, utan att titta så mycket i tabeller. Det går aldrig att exakt beräkna glykemiskt index för en måltid eller individ. Men det finns information som åtminstone kan ta dig några steg närmare verkligheten. 

Glykemiskt index är ett mått som används för att visa hur kolhydrater påverkar blodsocker.

Det finns en mängd olika saker som är med och påverkar vad man får för blodsocker efter en måltid. För att nämna några:

• Fettinnehåll
• Kostfiberinnehåll, särskilt vattenlösliga kostfiber
• Innehåll av antinutrienter t.ex. fytat, saponiner, tanniner och lektiner
• Proteininnehåll
• Tillagningsmetod
• Koktid
• Föregående måltid
• Måltidens temperatur
• Kolhydraternas kemiska form, gelatinisering och retrogradering
• Individuella skillnader
• Portionsstorlek, mängd tillgängliga kolhydrater

Gemensamt för dessa faktorer är att de påverkar magsäckens tömningshastighet eller den hastighet som kolhydrater bryts ner i mag- och tarmkanalen. Det finns olika uppfattningar men fettinnehåll, antinutrienter, kolhydratsform och tillagning är några av de viktigare faktorerna.

Fett och kostfiber:
Fett och kostfiber, särskilt vattenlösliga fiber, sänker magsäckstömningshastigheten och gör på så sätt att det tar längre tid innan sockret når blodet. Lussekatter får alltså lägre GI än formfranska för att de innhåller mer fett. Fett är mer viktigt för GI än vad kostfiber är.

Antinutrienter
Baljväxter är särskilda när man förklarar deras låga GI-värde. Här är kostfiber inte den viktigaste faktorn. Antinutrienter så som fytat, saponniner, tanniner och lektiner är på sätt och vis bundna till kolhydraterna. Det blir svårare för kroppen att lösa upp kolhydraterna och bilda socker av dem. Du kan själv göra ett test hemma, häll upp två glas vatten med socker i det ena och bönor i det andra. Vad löser sig snabbast? På liknande sätt påverkas tiden det tar för maten att förvandlas till blodsocker, GI-värdet. 

Proteininnehåll
Om vi åter igen tar baljväxter som exempel, så är proteinerna på sätt och vis "inbakade i kolhydraterna", vilket gör att kroppen behöver lite längre tid på sig för nedbrytning. Det finns också spekulationer kring att protein kan påverka magsäckstömningshastigheten, en sådan effekt är troligen marginell. Protein kan också ge blodsocker.

Koktid, tillagningsmetod, kolhydraternas kemiska form
Här handlar det om hur snabbt måltiden kan "lösa upp sig" och passera tunntarmen för att förvandlas till blodsocker. Man kan nästan se det framför sig, hur det tar längre tid för "al dente" pastan att lösa upp sig än den överkokta. Om man tittar på t.ex. morötter så ökar GI för råa morötter från GI 30 till GI 85 vid kokta. Dock ger morötter minimalt blodsocker oavsett tillagning - mängden kolhydrat är så liten. Kolhydraternas kemiska form avgör även hur snabbt de kommer att lösas upp. Vanligt rörsocker går snabbare att lösa upp än de mer komplexa kolhydraterna i exempelvis potatis.

Dessutom ändrar stärkelse form vid tillagning. När du kokar potatisen gelatiniseras stärkelsen, och GI blir något högre. När du sedan kyler potatisen så retrograderar den gelatiniserade stärkelsen (kolhydraterna ändrar "kemisk form igen") vilket sänker dess glykemiska index.

Vidare är det känt att flytande kolhydrater ofta har högre GI, socker som är löst i vatten vid intag tas snabbare upp i kroppen än om du äter samma mängd i sockerbitar. Detta gäller inte om du jämför t.ex. juice och läsk. Juice innehåller mer fruktos än läsk, och här blir kolhydratstyp viktigare än löslighet. Fruktos har lägre GI än glukos.

70-80% av all består av amylopektin, som är en "grenad" kolhydratskedja, den bryts ner och absorberas snabbare än den "raka" kolhydratskedjan amylos.

Föregående måltid och temperatur
Hur lång tid du väntar mellan måltiderna, hur stor föregående måltid var samt temperatur av måltiden påverkar hur snabbt magsäcken tömmer sig och hastigheten det tar för kroppen att tillgodogöra sig sockret.

Lägre kontinuerligt blodsocker uppnås genom att äta regelbundna måltider varannan till var tredje timme. Måltiderna bör också se ganska lika ut i fördelning mellan protein, fett och kolhydrat.

Individuella skillnader
Olika individer har olika förmåga att bryta ner och ta upp kolhydrater. Samma person har olika förmåga att bryta ner och ta upp kolhydrater under olika tillfällen. Listan på faktorer som påverkar de individuella variationerna i blodsockersvar kan göras lång men några exempel är insulinkänslighet, betacellsfunktion, funktion och peristaltik (muskelrörelser) i mag- och tarmkanalen samt träningsstatus.

Portionsstorlek, mängd tillgängliga kolhydrater
En GI-tabell visar blodsockersvar för 50 gram tillgängliga kolhydrater. Större mängd kolhydrater ger ett kraftigare blodsockersvar. Man kan räkna på glykemiskt index och glykemisk belastning (GL) för en måltid, då får man fram uträknade värden som är ganska långt ifrån verkligheten.

Några praktiska råd till den som vill äta mat med lågt glykemiskt index

• Tallriksmodellen, se till att varje måltid innehåller lagom mycket fett, kostfiber och protein.
• Måltidsordning och energifördelning, många små måltider med jämna mellanrum som är jämlika i storlek ger ett stabilare blodsocker under hela dagen.
• Om du tittar på GI-tabeller, jämför bara livsmedel inom samma livsmedelsgrupp. T.ex. jämför kokt och rå morot, eller morot och broccoli. Men inte morot och jordnötter. Jordnötter kan jämföras med cashewnötter.
• Låt de största kolhydratskällorna vara långsamma kolhydrater, och de snabbare kolhydraterna i mindre utsträckning. Det vill säga att det finns utrymme för både snabba och långsamma kolhydrater, tänk mängder.
• Undvik raffinerade kolhydratskällor t.ex. socker, läsk, godis etc.
• Använd nyttiga kolhydratskällor såsom frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.

Viktigt då vi talar om glykemiskt index
Vi ska komma ihåg att GI bara är en liten del i ett större sammanhang. I alla studier som visat hälsomässiga fördelar med lågt GI, har dieten bestått av nyttiga råvaror så som frukt, grönsaker och fullkorn. Det är lätt att stirra sig blind på GI-tabeller. Man bör alltså inte välja mat utifrån enbart GI eller GL, det måste tas hänsyn till andra kvaliteter av maten som t.ex. fettinnehåll, fettkvalitet, näringstäthet, fiber- och proteinmängd etc.

Referenser:
Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31.
Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):269S-274S. Review.
Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Nov;18(9):602-5. Epub 2008 Apr 2.
Am J Clin Nutr. 1993 Dec;58(6):873-8.
J Am Diet Assoc. 2008 Apr;108(4 Suppl 1):S34-9. Review.
Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):212S-216S. Review.
Scandinavian Journal of Nutrition/Näringsforskning Vol 42:83-86, 1998
Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):258S-268S. Review.
Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):237S-243S. Review.