Att tillföra kolhydrater under längre löppass och tävlingar kan öka prestationsförmågan. Här kollar vi närmare på varför, vilka kolhydrater som är lämpliga och hur mycket man behöver.  Vi jämför också en kolhydratsprodukt avsedd för uthållighetsträning med saft och russin. 

Behöver man fylla på med kolhydrater när man tränar löpning?
Kolhydrater finns lagrat i kroppens glykogenlager,  i lever och i skelettmuskulaturen. Lever och muskelglykogenet bryts ned under träning, och i båda vävnaderna ökar nedbrytningen ju mer intensiteten ökar. Muskelglykogenet bryts ned till glukos för att ge energi till muskeln, medan leverglykogenet bryts ned för att höja blodglukosnivån ( som sjunker när muskeln använder glukos). Blir glukosnivån för låg uppstår trötthet. Vid högre intensiteter på cirka 70-75 % av maximal syreupptagningsförmåga är det muskelns glykogenlager som begränsar prestationsförmåga. Tar muskelglykogenet slut så måste kroppen gå över till fettförbränning för att  utvinna energi,och då sänks intenstiteten till ca 50-60 % och därmed blir det jobbigare att springa. Detta vill man inte ska hända under ex tävling.
Studier har visat att blodglukosnivån börjar sjunka efter cirka en timmes träning och når extremt låga nivåer efter tre timmar, och därmed uppstår utmattning. Om man är ute på sin vanliga runda på cirka en timme och springer i en fart så hög så att man kan prata behöver man vanligtvis inte fylla på med kolhydrater under passet. Vid intensiv träning över 45 min har man sett effekt med att fylla på med kolhydrater, eller under längre pass på över 90 minuter.

Vilka fördelar finns det med att fylla på med kolhydrater under löpningen?
* sparar glykogenlagret. När glykogenlagren tar slut uppstår trötthet. Att gå in i väggen är ett välkänt begrepp bland maratonlöpare, och inträffar när glykogenlagren är slut. Under längre pass och under tävling hjälper det därför att fylla på med kolhydrater för att spara på glykogenlagret. 
* upprätthållande  av blodglukos under aktiviten, vilket ökar prestationsförmågan. Upprätthållande av blodglukos ger också effekt på centrala nervsystemet och därmed humör och upplevelsen av träningen/tävlingen. 
* underlättar glykogenbildning under fysisk aktivitet, vilket ökar chanserna för att efter träningen få en snabbare återhämtning på grund av att muskelglykogenet brutits ned i mindre utsträckning under aktiviten än om endast vatten intas. 

Hur mycket kolhydrater ska man inta?
Generellt finns en rekommendation på 30-60 g kolhydrater/timme. Hur mycket som behövs är individuellt, och här får man testa sig fram och se vad magen klarar av.  Studier har visat att ca 70 g/timme ger maximal kolhydratsoxidation men en mängd större än så ger ingen betydelsefull ökning av prestationen. Det här ska testas under träning, inte under tävling.

När ska kolhydraterna intas? 
Det finns inegn exakt rekommendation på när man ska inta kolhydraterna, men de ska intas under den första timmen av aktiviteten. Att inta i intervaller kan vara smidigt eftersom man då kan fördela kolhydratintaget om mindre doser. Också här gäller det att testa sig fram på vad magen tolererar. 

Vilka sorters kolhydrater är bäst?
Snabba kolhydrater eftersom dessa snabbt lämnar magsäcken och därmed kan de snabbare tas upp i blodet. Snabbast oxidationsförmåga har maltodextrin och vitargo. Glukos, sackaros, maltos, och amylopektin betraktas också som snabba medan fruktos, galaktos, och amylos är långsammare. En kombination av fruktos och glukos ger dock en ökad  absorption.

PÃ¥ marknaden finns flera olika sorters redan färdiga kolhydratsmoduler, gels, lösningar, tabletter. Dessa kostar ofta en slant men är smidiga eftersom de ofta är packeterade sÃ¥ att de ska vara smidiga att bokstavligen ”ta i farten”. Men man behöver inte köpa dessa produkter för att fÃ¥ till kolhydratbiten. Man kan även använda livsmedel. Nedan följer en jämförelse av saft, russin och en produkt pÃ¥ marknaden gällande mängd kolhydrat och pris.

Jämförelse kolhydratsmål

 

Russin 2 dl (100 g)

Kolhydrater: 70 g
Energi: 320 kcal
Pris: ca 6 kr
Pris per kolhydrat: 8 öre
Kommentar: Billigt. Kan vara lite svårtillgängligt, men går att ha i påse i en ficka. 

 

Saft 1,25 dl koncentrerad saft blandat med 3 dl vatten

Kolhydrater: 65 g
Energi: 245 kcal
Pris: ca 2 k kr
Pris per kolhydrat: ca 3 öre
Kommentar: Billigt. Smidigt att ha i vätskebälte, och ger både kolhydrater och vätska. Koncentrationen snabba kolhydrater blir lägre ju mer vatten man har vilket gör att risken för mag-tarm besvär blir mindre. Kan smidigt justeras efter hur mycket kolhydrater man vill ha i genom att minska / öka koncentrationen.

 

Kolhydratslösning av märke Enervit 1 pkt a 60 ml

Kolhydrater: 27 g
Energi: 110 kcal
Pris: ca 35- 40 kr ( inköpt i sportbutik)
Pris per kolhydrat: 1, 30 kr
Kommentar: Relativt lite kolhydrater i. Dyrt. På näringsdeklarationen har de räknat med att man ska ta 2 st ( 55 g kolhydrat) vilket då blir en kostnad på närmare 80 kr / mål. Smidig att ha med, skruvkork som kan förslutas om man inte vill dricka hela med en gång. 

Sammanfattning
Kolhydrater under längre löppass ( över 45 min) kan ge en ökad prestationsförmåga i och med mer energisubstrat finns tillgängligt, minskar risken för att glukogenlagret tar slut och utmattning uppstår. Kolhydrater under långpass ökar också chansen för snabbare återhämtning. Mängden kolhydrater som är optimal varierar från person till person, men att generell rekommendation är 30-60 g. Kolhydraterna ska vara av snabb sort.  Snabba kolhydrater i höga koncentrationer kan ge mag tarmbesvär som illamående, diarré. Här gäller det att testa sig fram. Det finns många sätt att tillföra kolhydrater, man kan köpa färdiga produkter eller använda livsmedel. 
För bästa presationsförmåga gäller självklart att se till att ha en välbalanserad kost och att ligga i energibalans. Om målet med sin träning är viktreduktion ska man ha i åtanke att extra tillförda kolhydrater bidrar med energi. 

Hur gör du?

Hanna Olvenmark