Twitter: Matvett

Lean gains (periodisk fasta)

Periodisk fasta finns i otroligt många olika varianter så jag valde att titta på Lean gains (LG) . Metoden bygger på ett 8 timmars långt ätfönster och övriga 16 timmar är det fasta som gäller (kvinnor börjar med 14 timmars fasta). Syftet med dieten är att minska i fettprocent samtidigt som du bygger muskler.

 

Metoden vänder sig till alla men har ett extra fokus på personer som redan har en fettprocent på 10-20% men vill pressa sig under 10 % kroppsfett.

LG handlar om tajmingen av näringen och du kan ta strukturen och applicera på ditt sätt att äta ex. LCHF, GI eller om du helt enkelt bara äter mat utan att ha katigoriserat det med en etikett. Med andra ord uttalar sig Lean gains inte så mycket om dina livsmedelsval utan fokucerar på tajmingen av näringsämnena. Däremot påpekas ett högt proteinintag (3 g protein/kg kroppsvikt/dag) och på träningsdagar mycket kolhydrater och lite fett och på vilodagar lite kolhydrater och mer fett.

Såhär ska du äta enligt Lean gains;

* Under fastetimmarna är det okej att dricka kaffe, lightläsk, sockerfria energidrycker och tugga sockerfria tuggummin.

* Under matperioderna anses måltidsfrekvensen vara irrelevant men där finns en rekommendation på tre måltider

* Huvuddelen av dagens energi ska intag efter träningspasset

* Måltiderna ska bestå av ett högt protienintag  (runt 3 g/kg kroppsvikt).

* På träningsdagar ska det vara högt intag av kolhydrater och lågt fett

* På vilodagar ska det vara låg med kolhydrater och lite högre med fett.

* Du ska köra tunga lyft av basövningarna (marklyft, bänkpress, chins och knäböj) 3-4 ggr/veckan

* Om du tränar under dina fastetimmar så ska du fylla på med BCAA

* Mängden kalorier du ska äta beror på om du ska upp eller ner i vikt (alltså positiv eller negativ energibalans)

Fördelar med dieten

* En ganska liberal inställning då det på hemsidan står; ”Fasta i 16 timmar, ät i 8 (men bli inte för upplåst, det går bra med 14 eller 18 timmars fasta också).” Jag tolkar detta som att där finns ett stort utrymme för individanpassning.

* Förespråkar träning

* Noga med proteinintaget

* Noga med påfyllnaden av näringsämnen efter träningspassen vilket ger träningsresultat

Nackdelar med dieten

Om du mentalt klarar av att fasta i 16 timmar och fyller ditt behov av vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer, protein och essentiella fettsyror under ditt ätfönster så ser jag inga problem med lean gains.

Avslutar det här inlägget med ett citat av Martin Berkhan, killen bakom LG. ”LG är en metod. Om den fungerar för dig är det kanon. Om du behöver göra små ändringar, gör då de ändringarna. Om du går runt och är hungrig hela tiden, lägg då till mer kalorier. Om du mår skit efter fyra veckor kanske inte PF* är något för dig”

Jag tror att detta är den mest liberala metod av dem alla. Du får helt enkelt pröva om det är någonting för dig för vi är som sagt alla olika.

* PF = periodisk fasta

 

Jill

Jill Holmström

Print Friendly

12 kommentarer | Skrivet av Jill

  • RobinEH skriver:

    Har personligen använt mig av 20 timmars fasta och 4 timmars ”ätfönster”. Jag är inte överviktig men jag är väldigt ”matglad”. Så trots att jag bara äter under en period av 4 timmar så måste jag hålla koll på intaget. Vad gäller fasteperioden så var det bara problematiskt de första dagarna sedan vande jag mig vid hungerkänslorna, dessutom märker man skillnad på den mekaniska och den mentala hungern. Personligen känner jag mig ”hungrigare” de gånger jag äter frukost.

  • absolutelizzie skriver:

    Läser man det Berkhan skriver så inser man att det inte bara handlar om att äta under vissa tider, det handlar även om vad man äter och hur. För egen del handlar det om att hålla vikten stabil, men framförallt för att hålla skärpan på förmiddagen utan att besväras av hungerkänslor. Det var mina hungerkänslor som uppkom efter frukost som gjorde att jag först hittade Berkhan och hans metod. Som han själv skriver så passar den inte för alla, men man vet inte förrän man provat och justerat. Jag har hittat mitt sätt, och ni andra som är sugna på att prova kommer behöva hitta ert sätt för optimal funktion. Lycka till!

  • Maja skriver:

    Hej!
    Det vore väldigt intressant med ett nytt inlägg om periodisk fasta utifrån bland annat det som sas på vetenskapens värld, och dessutom utifrån att det verkar vara en trend som många hakar på (med reservation för att jag kanske har missat att det redan finns något sånt inlägg?)
    När du Jill skrev detta inlägg var ju fokuset på viktnedgång, men enligt tvprogrammet verkar det ju finnas fler hälsovinster (leva längre) och kanske kan många fler hitta ett ät-sätt som fungerar när det blir mindre tabu att ”hoppa över” måltider.
    Det är faktiskt nått som jag tycker är konstigt med kostdebatten. Många (inkl ni på matvett) förespråkar ofta att kost är individuellt och att inget funkar för alla, men detta med 3 huvudmål och dagen + ev några mellanmå, det ska tydligen gälla för alla? Är det nån forskning som visar att det är farligt att inte äta på typ 5, 7, 10, 16 h?
    Jag har själv 2 stora reflektioner efter att ha provat periodisk fasta (16/8h): 1. jag gillar mat och äter lätt mer än vad jag behöver, och det är lättare att kontrollera när jag kör fasta eftersom det blir ”tillåtet” enligt mitt kaloribehov att äta mer per måltid. det är superbra! 2. jag får inga blodsockerfall och känslan är att jag skulle kunna klara mig utan mat i flera dagar! det säger något om hur mycket som sitter i vanor och i psyket när vi blir hungriga och tror att vi ska svimma om vi inte får i oss en banan inom 5 minuter.. Tilläggas kan att jag har slagit persoligt rekord på vissa övningar på gymmet mitt under fastan, när jag alltså inte ätit något på halva dagen.
    Jag tror många skulle tycka det var roligt att läsa mer om fasta!

  • Bernt skriver:

    Hinner IGF-1 nivån sjunka så pass att kroppen upplever detta som svält och byta strategi för överlevnad och börjar reparera celler i stället för att nyproducera eller är 16timmar för kort tid?

    Hur många timmar behövs eller är det tvunget att köra fasta var annan dag för att sänka IGF-1 hormon nivån?

    mvh Bernt

    • zynd skriver:

      16h är för kort period, enligt ”alla” studier. ”Svältmode” tar betydligt längre period att sättas in, att äta var 3:e timme är ju bara en myt.

  • Periodisk fasta skriver:

    Hej,
    Jag funderar varför proteinintaget ska hållas högt, så högt som 3 g/kg kroppsvikt. Livsmedelsverkets rekommendationer normalt är 1 g/kg kroppsvikt. Blir inte periodisk fasta stämplad som en riktig köttdiet med denna rekommendation?

    • Agnes skriver:

      Ja, varför allt detta prat om högt proteinintag? På Vetenskapens Värld Del 11 som handlade om periodisk fasta sa man ju tvärtom att ett högt proteinintag – animaliskt protein! – påskyndade celldelning och åldrande…

    • zynd skriver:

      Köttdiet? 5 ägg och ett halvt kilo kyckling så är du nästan upp i 200g protein, och det är väl inte så mycket om du delar upp på lunch och middag när du väger typ 65 kilo. Finns protein i växter med, men dem för andra otrevligheter med sig i större mängder. Så ja, vad ska man äta istället?..pest eller kolera? Jag tar iaf viltkött+ägg alla dagar i veckan

  • womens Rangers jersey With Paypal

  • åsa skriver:

    Jag kör PF (8/16) och har gjort det så länge jag kan minnas (innan den fick ett namn) har aldrig fixat att äta frukost tidigt på morgonen och äter hellre 3 mål med mer mat än 6 mål med mindre mat.
    Håller ett proteinintag på 120-180g/dag, ett lågt kolhydratintag, 15-40g/dag oftast, fettet brukar hamna på ca 80-120g/dag.
    Personligen trivs jag bäst såhär och vikten står stilla då. :)
    Lycka till alla!

  • [...] det någon utav mina läsare som kör lean gains (periodisk fasta) mån tro?? Jag är lite sugen på att testa men har massa frågor! Och vem ställer man dem till [...]


  • Kommentera

    E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

    Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>