Vi mår bra av att äta fisk minst tre gånger i veckan. Många tycker att det är krångligt att tillaga, men det behöver inte vara svårt. Fisk i ugn lagar nästan sig självt och resultatet blir gott och smakrikt.
Â
 För att vinna tid har jag bara gjort en mjölksky men om du vill ha en tjockare sås kan du självklart göra det innan du sätter in allt i ugnen. Här är ett näringsberäknat recept på abborre.
Â
Dillkryddad aborre med rostade rotfrukter
2 portioner
2 Abborrefiléer à 120 g( fung bra med annan filé)
1 dl Mellanmjölk
2 msk hackad dill- fryst eller färsk
1 nypa salt och färskmalen svartpeppar
4 potatisar (300 g)
2 Morötter
1 palsternacka
1 msk varmpressad rapsolja
2 pressade vitlöksklyftor
En nypa salt och färskmalen svartpeppar
150 g gröna ärtor
Â
-
Ta fram de frysta eller färska fiskfiléerna. Fryst fisk är bäst att tillaga fryst och behöver inte tinas innan.
-
Lägg fisken i en ugnsfast form och häll i mjölken tillsammans med salt och svartpeppar och dill.
-
Skala morötterna och dela i mindre och korta stavar.
-
Skär potatisen i klyftor.
-
Lägg potatis, morötter, salt, peppar och pressad vitlök tillsammans med olja på en ungsform. Spara en liten plats för fiskformen.
-
Lägg in allt samtidigt på 175 grader i cirka 15 minuter. Tiden beror av om fisken är färsk (kortare tid krävs- ställ in fisken sista 7 minutrarna) och tjockleken på fisken.
-
Under tiden kokar du upp vatten. Lägg i ärtorna och sjud utan lock i cirka 3 minuter.
-
Duka fram bröd, smör och ost och varsin apelsin till maten.
Â
Till m̴ltiden Рen skiva r̴gbr̦d med Bregott och h̴rdost, 17%, och en apelsin.
Â
Energi- och näringsinnehåll per portion, med räknat bröd och frukt
Energi: 670 kcal 30E% protein
23E% fett
46E% kolhydrater
Â
Måltiden täcker mer än hela dagsbehovet, RDI, av vitamin D, och tillför mycket mineraler och vitaminer.
Menar ni verkligen att det ska ta 15 min i ugnen? Min mat har varit inne ungefär 3 gÃ¥nger sÃ¥ länge och är fortfarande inte klar.. Men den som väntar pÃ¥ nÃ¥got gott…!
Oj, det var väldigt länge. Med filébitar som abborre så går det snabbt, 45 minuter skulle göra fisken till en väldigt torr bit. Vad är det för fisk du använder?