Här är ett enkelt recept på hemmagjorda proteinbars. Man kan välja själv vad man vill smaksätta med och här har jag gjort två olika varianter:  choklad/kaffe samt banan/kanel. 

Det finns en uppsjö olika protein och energibars i handeln och på gymmen. Att göra sitt eget återhämtningsmål blir i längden ofta en vinst rent prismässigt, och man kan välja vad man vill stoppa i dem. Det vill säga skräddarsy efter sitt egna behov. Fördelen med just bars är att de inte kräver någon kyla för att hålla sig fräscha, vilket är praktiskt om man kanske tränar i slutet på dagen. 
Barsen är väldigt enkla att göra, och du kan frysa in dem. De passar också fint som ett mellanmål. 

Proteinbars med banan- och kanelsmak, ca 7 st

2 st äggvita
2 dl sojamjöl
2 msk lingonsylt
3 tsk kanel
1/2 dl kokos
1/2 dl hackade nötter ( i dessa användes pistasch)
1 banan 
tranbär till topping

• Sätt ugnen pÃ¥ 175 grader
• Blanda alla ingredinser i en skÃ¥l ( förutom tranbären). 
• Mixa med stavmixer till en ganska slät smet, nötterna behöver ej vara helt finfördelade
• Smörj en plÃ¥t, eller använd bakplÃ¥tspapper. Bred ut smeten. 
• Toppa med tranbären. 
• Grädda i ca 20 minuter pÃ¥ mellersta falsen i ugnen. 
• Ta ut och lÃ¥t svalna innan du skär upp dem. 
• Om du ska frysa in dem: plasta gärna in i plastfolie och lägg i ex matlÃ¥da sÃ¥ att de inte fryser ihop.

Proteinbar med kaffe- chokladsmak, ca 7 st

 2 st äggvita
2 dl sojamjöl
4 tsk kakao
1 dl havregryn
1 banan
1 krm vaniljpulver
1/2 dl kokos
1 dl tranbär
1 dl hackade nötter ( i dessa användes pistach)
2 msk svart, kallt kaffe

• Sätt ugnen pÃ¥ 175 grader
• Blanda alla ingredinser i en skÃ¥l.
• Mixa med stavmixer till en ganska slät smet, nötterna behöver ej vara helt finfördelade
• Smörj en plÃ¥t, eller använd bakplÃ¥tspapper. Bred ut smeten. 
• Grädda i ca 20 minuter pÃ¥ mellersta falsen i ugnen. 
• Ta ut och lÃ¥t svalna innan du skär upp dem. 

Om du ska frysa in dem: plasta gärna in i plastfolie och lägg i ex matlåda så att de inte fryser ihop.

Energi- och näringsinnehåll:

	Banan-kanelbar Per styck: 130 kcal, 7 g protein, 7 g fett, 7 g kolhydrater Per 100 g: 250 kcal, 13 g protein, 14 g fett, 14 g kolhydraterÂ
	Kaffe- chokladbar Per styck: 150 kcal, 8 g protein, 8 g fett, 9 g kolhydrater Per 100 g: 300 kcal, 16 g protein, 16 g fett, 18 g kolhydrater

Allergi/överkänslighet
Banan- kanelbar
Innehåller ägg.
Gör äggfri: ta 1 dl extra sojamjöl samt en extra banan ( för att göra blötare)
Kaffe- chokadbar
Innehåller ägg, gluten
Gör äggfri: ta 1 dl extra sojamjöl samt en extra banan ( för att göra blötare)
Gör glutenfri: Använd ren havre

Pris: 
Pris per bar är cirka 3 kr, baserat på priser från en större livsmedelsaffär

Kan man använda andra proteinkällor?
Här har sojamjöl och äggvita använts, men visst kan man t ex använda proteinpulver om man har det. Då blir även fetthalten lägre. För veganska bars går det att utesluta äggvitan men istället ta en extra banan och 1 dl extra sojamjöl.

Räcker en sådan här bar efter träning? 
Det beror helt på vem du, vad du tränar och varför du tränar. Generellt rekommenderas 20  gram protein efter träningspass ( för motionärer räcker det i regel med 10 g) och kolhydrat cirka 1 g/kg kroppsvikt. Dessa mål är alltså lite i underkant, och du kan antingen ta 2 bars eller komplettera med ex 1 glas mjölk. 1 bar + 1 glas lättmjölk à 250 ml ger ca 250 kcal, 17 g protein, 21 g kolhydrat. Kolhydratmängden kan justeras med lite extra torkad frukt, eller en banan. 
Tänk på att dessa innehåller en del energi, vid önskan om viktnedgång är det i regel inte nödvändigt att tanka på med ett återhämtningsmål- särskilt inte om en riktig måltid är nära.

Vill du läsa mer om återhämtningsmål vid träning rekommenderas det här inlägget, där du även får med tips på hemmagjorda mål. 
Och här kan du läsa om prisjämförelser vid olika återhämtningsmål, där kan du även se innehållet i färdiga proteinbars om du vill jämföra.

Hanna Olvenmark