Tips på återhämtningsmål

hej!
jag väger 64kg och är 156cm lång. Jag vill gå ner lite ca 5-7kg vad ska jag göra för att kunna gå ner. jag har börjat träna och ska träna ca 4 gånger i veckan.
Finns det nåt sätt som gör att jag går ner snabbare?

Hej Samar,
Du har redan kommit en bit på vägen då du har bestämt dig för att gå ner i vikt, grattis!

Det finns flera förändringar man kan göra för att gå ner i vikt, men för en effektiv och hållbar viktminskning handlar det om att hitta de förändringar som är bäst för dig och fungerar för din livssituation. 

I stort handlar det om att minska på energiintaget och öka energiutgifterna. Som du skriver så verkar det som att du framförallt tänker öka energiutgifterna genom att träna mer än vad du gör i dagsläget. Det är en väldigt bra start. För en hälsosam viktminskning så brukar man räkna på 0,5-1 kg viktminskning per vecka, vilket motsvarar ett minskat energiintag på 500-1000 kcal per dag. Visst kan du öka ditt energibehov genom träning men det kommer även krävas att du gör förändringar i din kost. Det kan vara svårt att veta vilka förändringar som krävs och är bäst och enklast för dig, detta kan en dietist eller kostvetare hjälpa dig med. Alternativt så för du kostdagbok under några dagar, där du alltså skriver ner allt du äter och dricker under flera dygn. Genom att sedan utvärdera din dagbok kan du lättare se mönster i dina matvanor och förändrar dessa.

Eftersom ditt syfte med din träning är viktnedgång ska du inte fokusera på återhämtningsmål, utan framförallt se över dina andra måltider över dagen.

Om du väljer att göra detta själv så finns några tips;
För matdagbok, för att se var energibovarna finns
Tallriksstorlekar- mät dessa och kanske byta till mindre
Sätt upp realistiska mål
Sätt inte upp massor av "inte äta". Förmodligen kommer du då bara äta mer av dessa och göra dig själv besviken. Lägg istället tyngdpunkten på vad din kropp behöver och mår bra av att äta! 
Hitta en träningskompis
Tala om för dina närmaste om dina viktmål så att du kan få stöd när du behöver

Lycka till, 
Anna Hamilton
 

Hej!

Jag är 39år gammal och är 162cm lång väger nu 48kg och gått ner 44kg på ett år och jag cyklar 1-2mil varje dag och tränar styrka har lite svårt att veta vad jag kan äta för att INTE vandra upp i vikt trivs med min vikt skulle kunna tänka mig att gå ner 2-3kg till,min sambo är lite irriterad över att jag inte äter ordentligt men jag är så rädd för att gå upp i vikt det jag äter är 1-2 skivor mörkt bröd utan smör eller pålägg (ibland ost är tokig i det)och 1-2 koppar grönt te och multivitamin brus till frukost,någon frukt(äpple eller banan)till mellanmål sen äter jag till middag hårt bröd husman 1-2 skivor utan något på och 1 påse måltidsersättning sen efter cykling och träning så äter jag en frukt och 1-2 osötade fullkornsskorpor 1 kopp grönt te,kvällsmat 1-2 skivor mörkt bröd och grönt te...........Sen är dagen slut dricker mycket vatten och grönt te någon kopp kaffe äter aldrig något sött eller fett....Tacksam för svar snabbt!!!!

Tack på förhand

Hej Ewa!

Vad kul att du har hittat till bloggen :)

Först vill jag gratulera till en stor viktnedgång, det har gått i rasande fart. Tyvärr kan vi inte ge personliga kostråd via internet då det kräver journalföring och uppföljning. Den mat du beskriver ser för mig ut som för lite för att täcka sina näringsbehov. Så jag vill rekommendera att söka upp en dietist för ett personligt möte så kan du få hjälp med en bra plan för måltidsrutiner. Kommunikation via internet får svårt att ersätta ett personligt möte. Man kan få remiss via sin läkare eller själv kontakta en privatdietist.

Här finns ett exempel på en dagsmeny för någon som är mindre aktiv än du beskriver, men väger mer - kanske det kan jämföras i energibehov.

Hej Anna,

jag tycker din sida håller en bra ton, du lyckas berätta varför saker är som de är utan att skriva på näsan eller få det att kännas som att alla som inte håller med är dumskallar!

Jag tränar inte jättehårt, 2-4 gånger per vecka försöker jag träna framförallt löpning, men däremot cyklar jag till och från jobbet 40-45 min vardera håll. Även om jag försöker cykla lite lugnare så blir jag svettig eftersom det är såpass lång tid, och ofta tar jag i en hel del också.

Min fråga är om jag borde äta återhämtningsmål efter att ha cyklat till och från jobbet, jag vill ju som sagt träna på kvällarna ibland också. Just nu äter jag frukost innan jag cyklar till jobbet, och ett litet mellanmål ca två timmar efter jag cyklat klart (mitt emellan frukost och lunch.) När jag cyklar hem äter jag middag ca 1-2 timmar efter jag cyklat klart. Om jag ska träna äter jag ett lättare mellanmål och middag efter träningen.

Tack återigen för en bra sida!

/Jenny

Hej Jenny!

Tack för kommentaren, verkligen! Kul att du har hittat hit!
För det första tycker jag att det verkar som att du har lagt upp din träning, kost och vardagsmotion väldigt bra. Då tänker jag särskilt på mellanmål efter hemcykelpasset och sedan middag efter träningen. Om du känner att du orkar prestera under träningspassen så är ditt tränings- och kostupplägg förmodligen bra. 

Det kan såklart vara svårt att veta om man verkligen presterar max i dagsläget eller om man faktiskt skulle kunna orka mer under träning med hjälp av förändrad kost. Jag uppfattar det som att du inte cyklar lika mycket under helgerna. Om det stämmer så kanske du kan jämföra hur mycket du orkar på måndagen med hur mycket du orkar på fredagen, i slutet av veckan. Är du tröttare på fredagen så kanske en förändring i kosten kan hjälpa. Samtidigt som att många kanske också är trötta både fysiskt och psykiskt efter en lång arbetsvecka..

Du skulle kunna prova att lägga förmiddagsmålet lite tätare efter träningen. Jag vet inte vad detta mellanmål innebär för dig, om det exempelvis innebär en frukt så kan en smörgås med proteininnehållande pålägg, alt liten yoghurt med frukt möjligen vara en idé, för att förutom kolhydrater även få i sig protein. Detsamma gäller frukosten, där protein, kolhydrater och fett gärna ska vara med. Ex en tallrik med yoghurt och bär/frukt och smörgås.

I övrigt, utefter det du har skrivit, tycker jag som sagt att du verkar ha ett bra förhållande mellan träning och mat. 

Trevlig Sommar,
Mvh

Anna Hamilton