Viktnedgång, GI, vardagsmotion och en ohämmad matdag

"Hej! Jag skulle behöva gå ner ca 4 kg för att komma i mina gamla kläder igen. Jag tränar 4 till 5 gånger i veckan, gympa, hantlar, boxning och lite blandat. Är runt 170 cm lång och väger runt 64 kg. Hur ska jag äta enligt GI för att gå ner i vikt och stanna där? Kommer min viktnedgång påverkas av att jag har en dag i veckan då jag får äta ohämmat med kolhydrater, godis, kakor m.m ?Tacksam för svar"
 
Bibehållning av vikt
Precis som du nämner i din fråga handlar det inte bara om viktnedgång utan även om att bibehålla vikten.   

För detta krävs att du under din viktnedgång finner en kosthållning och livsstil som fungerar för dig i längden. Att redan från start sätta i system att gå ifrån kosthållningen någon dag i veckan visar att upplägget kanske inte kommer att fungera. En kosthållning som ska fungera över lång tid kräver för de flesta en balanserad fördelning med få restriktioner. För vissa personer kan dock restriktioner fungera för att undvika exempelvis småätande.

Viktnedgång
En hälsosam viktnedgång på cirka 0,5 kg i veckan kräver ett minskat energiintag med 500 kcal/dag. När energiintaget är mindre än behovet är kroppen i ett nedbrytande skede vilket innebär att du får svårt att bygga muskler men att du, vid fortsatt träning och bra mat, kan bevara de muskler du har. Olika dieter fungerar på olika sätt men en eventuell viktnedgång beror alltid av att energiintaget är mindre än energiutgifterna.

GI-kost
GI-kost kan se ut på många olika sätt beroende av vem du frågar. Gemensamt för alla olika GI-dieter är att de fokuserar på kolhydrater. Syftet med GI är att få en jämnare blodsockerkurva.
 
GI, glykemiskt index, är ett värde som från början togs fram för diabetiker. Som diabetiker är det viktigt att ha koll på intaget av kolhydrater för att veta hur mycket insulin du är i behov av. GI-kosten utformad för diabetiker är något de flesta människor mår bra av att följa, då kosten inkluderar fiberrika livsmedel och lite sötsaker.  

GI-värden kan du använda som ett jämförelsevärde mellan liknande livsmedel, exempelvis ris och pasta. Du kan däremot inte jämföra exempelvis jordnötter med morötter eftersom den mängd morötter som skulle krävas för att komma upp i mängden kolhydrater som krävs för testet, är så pass stor att det är orimligt att äta mängden i en måltid. GI tar inte hänsyn till portionsstorleken, det faktiska intaget av livsmedlet, fett, protein, vitaminer och mineraler. GI-tabeller säger heller inte hur GI-värdet ser ut i en sammansatt måltid.

För att se specifika GI-dieter hänvisar jag till hemsidor på nätet, där det finns mer eller mindre seriösa företag. 

Kort sammanfattning av hur du kan äta enligt GI som rekommenderas för diabetiker och på så vis få stabilare blodsocker;

Ät regelbundet för att slippa att du blir superhungrig och måste ha något snabbt och för att blodsockret inte ska hinna sjunka för mycket innan kommande måltid. Ät var 3-4 timme.

Ät alltid störst mängd av de långsamma kolhydraterna. Alltså fiberrik pasta, potatis, quinoa, matvete, grovt osötat bröd. Surdeg i bröd sänker GI. Tänk fiberrikt!

Grönsaker till varje måltid. Ät frukt och nötter.

Tillagningen har betydelse. Hela livsmedel tar längre tid för magen att bryta ner. Moser höjer GI mer än hela kokta grödor. Tänk helt!

Syrlig dressing sänker GI. Använd vinegretter till sallader.

Drick vatten som måltidsdryck. Mycket vatten till måltiden höjer GI snabbare.

Salt gör att magsäcken töms snabbare, så utforska kryddningen mer. Vitlök, färska kryddor…

Mer information kring vad som påverkar GI i en sammansatt måltid.

Du bör inte bara se till kolhydratkvalité utan även fettkvalitén. Ett enkelt sätt att få en bra fettkvalité är att inta lätta mjölkprodukter, nötter, avokado, fet fisk och använda flytande oljor vid matlagning.

Motion i vardagen
För att kunna gå ner i vikt krävs att energiintaget är lägre energiåtgången. Då du redan tränar mycket är det vardagsmotionen du ska öka. 
Nedan följer några tips på hur du kan öka vardagsmotionen;

Pratar du mycket i telefon? Gör då telefonpratet till naturliga pratpromenader. Med handsfree blir det ett lätt sätt att komma ut och röra på sig.

Om du kör bil, sätt en tidsgräns för dig själv. Är sträckan exempelvis under femton minuter kan du faktiskt gå eller cykla, om det inte är otympliga saker du ska transportera.

Lägg in en promenad vid lunchen eller ta med både kaffet och kollegerna på en fikapromenad istället för i fikarummet.

Ohämmad matdag
Till sist. En ohämmad matdag kommer att påverka din viktnedgång. Dock tror jag inte att behovet av en ohämmad dag finns om du är tillfreds med din kosthållning och unnar dig det du särskilt tycker mycket om, då och då. Känner du behov av uppsatta regler för ”godis” kan du exempelvis använda dig av ”lördagsgodis” eller en godisdag. Vetenskapliga bevis för att sockersug existerar finns inte, dock känner många människor av det. Kanske gäller det även dig. Har du vant dig av med socker känner du förmodligen inte samma behov av att frossa i sötsaker. Ofta är det heller inte lika roligt att frossa i något som inte är förbjudet. 
 
Lycka till!